Come allenarsi in coppia: tonificazione gambe (seconda parte)

Allenarsi in coppia ha i suoi vantaggi. Oltre a quelli fisici, i benefici di un programma di allenamento da svolgere in due si ripercuotono sull’umore e sulla relazione di coppia.

Nella prima parte abbiamo descritto come svolgere squat, leg press con il proprio compagno/a, ora completiamo l’allenamento con il prossimo workout e lo stretching finale.

Iperestensione della schiena

Inginocchiati sul pavimento, di fronte al compagno che dovrà tener ferme le tue gambe.

• Le braccia sono incrociate al petto o lateralmente. Mantieni la schiena diritta e lentamente, sbilanciati all’indietro con un angolo di 45°. Pausa di 1 sec.

• Risollevati nella posizione di partenza e ripeti.

L’iperestensione è insuperabile per lo sviluppo muscolare nella parte bassa della schiena, per i glutei, per i muscoli della coscia e per i muscoli addominali.

• 3 serie da 12/15 rps a testa.

• Cammina con il tuo compagno

Questo è il classico esercizio dove principalmente lavorano le gambe, ma serve anche per irrobustire tutto il corpo, perché devi sostenere il peso del tuo compagno, sulle spalle e sulle caviglie.

Esistono, inoltre molte varianti, che potrai sperimentare con il tuo compagno:

•  sulle spalle
•  sul dorso
•  camminando avanti
•  camminando indietro
•  camminando lateralmente
•  in posizione di metà squat

Eseguire per 2/3 minuti a testa scegliendo variante più confacente allo stato di forma.

STRETCHING:

• supini gambe tese chiuse busto 90° il compagno lentamente spingerà il busto in avanti tenendo la posizione senza forzare troppo per 30". Si ripete alternandosi con gambe divaricate flettendosi prima al centro poi a dx e poi a sn tenendo sempre per 30" la posizione. Supini gambe al petto il compagno spinge le ginocchia verso il petto prima insieme poi una solo gamba stendendo e appoggiando a terra l altra. 30" per posizione alternandosi.

Con la collaborazione di Simone Doti -Personal Trainer presso Virgin Active Classic Milano (s.doti@virginactive.it)