Yoga in gravidanza: esercizio per la distensione della colonna

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Ostetrica e insegnante yoga
Sabina Pastura
Non rinunciare all'attività fisica quando aspetti un bimbo! Ecco un esercizio di yoga specifico per le donne in stato interessante: distendi la colonna e ritrova il benessere fisico e mentale!

Hai bisogno di:

  • abiti comodi
  • una stanza tranquilla
  • 1 tappetino

Step by step

La posizione eseguita è Tasadana: serve ad ammorbidire la colonna vertebrale.

  • Andare in posizione verticale: dalla posizione in ginocchio sistemare le mani davanti alle ginocchia, la punta delle dita dei piedi bene a terra. Spostare il peso in direzione dei talloni e da accovacciata, lasciare cadere la testa in avanti. Ad un inspiro sollevare il bacino verso l'alto. Espirare e flettere le ginocchia, appoggiando la pancia tra le cosce. Inspirare e comincia a srotolarsi verso l'alto, fermandosi ogni volta che se ne sente il bisogno. Espirare e, nell'inspiro, tornare ad inpilare una vertebra sull'altra risalendo alla verticale.

E' importante prendere i propri tempi e seguire sempre il ritmo spontaneo del respiro.

  • Arrivate in posizione eretta, recuperare l'equilibrio stando qualche istante ad occhi chiusi e, trovata la stabilità, procedere ad aprirli. Lasciare le braccia lungo il corpo e radicarsi bene a terra. Sollevare le 10 dita dei piedi per qualche istante, il tempo che serve per riconoscere le zone dei piedi che appoggiano a terra e quelle invece sollevate.

Dopo aver trovato la stabilità, portare le dita dei pedi a terra e completare l'appoggio. Fatto questo, sistemare una mano in corrispondenza del pube, l'altra dietro l'arco lombare ed eseguire un piccolo movimento del bacino. Inspirare... Il pube scende... Le lombari si inarcano. Espirare, flettere le ginocchia, orientare il coccige verso il basso, allineare le lombari e far salire il pube. Ripetere.

  • Finita una serie, rilassare le braccia lungo il corpo, e lasciarsi coinvolgere nella posizione del “gatto in piedi”. Quindi inspirare, aprire le braccia e inarcare la schiena. Espirare, flettere le ginocchia, basculare il bacino. Via via che la colonna si arrotonda, portare le braccia in avanti e flettere il mento.
  • Ripetere varie volte e, ad un successivo ispiro, raddrizzare le gambe e sollevare le braccia, portandole fin sopra la testa.
  • Tenere la posizione per qualche respiro e, quando vorrai un espiro, aprire mani e braccia verso l'esterno, flettere le ginocchia, basculare il bacino, arrotondare la colonna e scendere con le braccia lungo il corpo.
  • Nell'inspiro, risalire, incrociare i gomiti davanti al viso e allungare di nuovo le braccia oltre la testa. Al successivo espiro, come prima, flettere le ginocchia, basculare il bacino e, con le braccia, ritornare alla verticale, le braccia lungo il corpo. Ripetere l'intero ciclo, seguendo sempre il tuo ritmo di respiro.
CREDITS

Regia
Silvia Pezzulo

Operatori
Armando Avallone
Valentina Mele

Producer
Caterina Sacchi

Montaggio
Patrick Caldelari

Interpreti
Micol Talso
Lilith Dellasanta

Esperto
Sabina Pastura
www.lalunanuova.it 

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