Come aumentare il consumo di calcio in una dieta vegana

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Come scongiurare le carenze di calcio quando, come nella dieta vegana, non si consumano latte e derivati? Scopriamolo insieme!

Chi segue una dieta vegana mette al bando dalla sua tavola intere categorie di alimenti ndi derivazione animale. Proprio per questo motivo il rischio di carenze nutrizionali aumenta.

Uno dei nutrienti che rischiano di assere assunti in quantità insufficiente è il calcio.

Carenze di calcio sono dannose per la salute, che diventa più esposta a problemi come l'osteoporosi

La principale fonte alimentare di calcio sono il latte e i suoi derivati, completamente esclusi dalla dieta vegana. Ciò non significa assolutamente che per un vegano sia indispensabile assumere integratori di calcio. Infatti questo nutriente è ampiamente presente negli alimenti di origine vegetale.

Purtroppo, però, per l'organismo umano è difficile assorbire il calcio presente nei vegetali. Per questo sapere quali sono gli alimenti ammessi in una dieta vegana è fondamentale per garantirsi un apporto adeguato di questo nutriente.

Ecco quali cibi scegliere per aumentare il consumo di calcio quando si segue una dieta vegana

  • Consumate tutti i giorni verdure a foglia verde e crucifere, come la rucola, il cavolo riccio, le cime di rapa, i broccoli e il cavolo cappuccio
  • I legumi, già indispensabili come fonte di proteine, sono anche una preziosa fonte di calcio. I migliori sono i ceci, i fagioli cannellini, i borlotti, gli occhio nero e le lenticchie
  • Il tofu prodotto con il solfato di calcio
  • L'amaranto, uno pseudocereale che può essere utilizzato per preparare zuppe, minestre, verdure ripiene o insieme ai legumi
  • Le alghe hiziki, kombu e wakame, da utilizzare per cucinare i legumi o per preparare zuppe
  • I semi di papavero, di sesamo e di chia
  • La frutta secca, in particolare le mandorle
  • I fichi secchi.
  • Le arance.
  • Le erbe e gli aromi, soprattutto la santoreggia, la maggiorana, timo, salvia e origano, la menta e il rosmarino, semi di finocchio e alloro.
  • La melassa scura

Foto: @ Smaku - Flickr

Fonti: Sapermangiare; Essere Vegetariani 

Anche l'acqua è un'importante fonte di calcio. Per aumentare il consumo di questo minerale è consigliabile scegliere un'acqua che ne contenga almeno 300 mg per litro. 

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