Esercizi di Pilates: mobilità della schiena

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Insegnante di pilates e fondatrice CovaTech Pilates School
Annamaria Cova
Esercizi di Pilates per la mobilità della colonna vertebrale. Anna Maria Cova esegue alcuni esercizi di pilates utili alla mobilità della schiena e della colonna vertebrale.

Hai bisogno di

  • abiti comodi
  • materassino da ginnastica

Step by step

Rolling like a ball
Posizione di partenza
: da seduti, le ginocchia piegate, il capo reclinato verso le ginocchia.

  1. Piegare i gomiti e afferrare le tibie con le mani.
  2. Spingersi all'indietro e dondolare, senza mai appoggiare i piedi a terra, facendo attenzione a mantenere la testa vicina alle ginocchia e a non allontanare i talloni dai glutei.
  3. Mantenere per tutto l'esercizio i gomiti aperti, permettendo così alle scapole di avere una buona posizione.
  4. Una volta terminate le oscillazioni, tornare alla posizione di partenza.
  5. Inspirare durante la prima fase del movimento. Espirare tornando in posizione di partenza.
  6. Se si esegue l'esercizio da distesi, darsi prima qualche spinta per arrivare alla posizione seduta.

Single leg stretch
Posizione di partenza
: supina e rannicchiata. Il corpo ben aderente al suolo, il capo sollevato, i piedi estesi, il ginocchio destro flesso verso il petto, la mano sinistra al ginocchio e la destra alla caviglia, la gamba sinistra estesa.

  1. Alternare la presa delle gambe mantenendo il capo sollevato.
  2. Inspirare ed espirare a ogni movimento della gamba.
  3. Mantenere per tutto l'esercizio i gomiti aperti e le spalle abbassate.
  4. Concentrarsi per non perdere il ritmo tra movimento e respirazione.
  5. Ripetere le alternanze 5 volte per gamba.

Double leg stretch
Posizione di partenza
: supina, le ginocchia e le anche flesse, le braccia piegate (mani alle tibie, gomiti aperti, capo sollevato).

  1. Estendere braccia e gambe mantenendo la zona lombare aderente al suolo.
  2. Mantenere la posizione per qualche secondo.
  3. Tornare quindi alla posizione di partenza, avvicinando le braccia alle gambe e disegnando con gli arti superiori una traiettoria circolare.
  4. Inspirare durante l'estensione delle braccia e delle gambe. Espirare tornando alla posizione di partenza.
  5. Attenzione a non eseguire questo esercizio per più di 4 o 5 volte, per non affaticare eccessivamente i flessori del collo.

Spine stretch
Posizione di partenza
: seduta, le gambe divaricate, i piedi a martello, le braccia estese parallele alle gambe.

  1. Flettere il capo e quindi il busto in avanti una vertebra dopo l'altra.
  2. Tendere le braccia davanti al corpo come per afferrare un oggetto lontano.
  3. Tornare quindi alla posizione di partenza, sempre "snocciolando" una vertebra dopo l'altra.
  4. Espira durante la flessione, inspirare nella fase di ritorno.
  5. Eseguire l'esercizio 5 volte, arrivando fino a 10 nel caso in cui procuri particolare sollievo.
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Esercizi di Pilates: mobilità della schiena

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CREDITS

Autore
Silvia Pezzulo

Regia
Claudio Lucca
Silvia Pezzulo

Producer
Silvia Pezzulo

Operatori
Claudio Lucca
Silvia Pezzulo

Interpreti
Anna Maria Cova
Annalisa Rainoldi (ballerina)

Montaggio
Silvia Pezzulo

Esperto
Anna Maria Cova, fondatrice della CovaTech Pilates School

In redazione
Laura Mauceri
Burak Ortahamamcilar
Giulia Vacchina

Si ringrazia
Studio Pilates S.r.l.
www.pilates.it

Silvana Lucca, amministratrice dello Studio Pilates S.r.l.

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