Pilates: tonificare gli addominali col power house

Hai bisogno di

• 1 tappetino
• 2 pesetti da g 500
• 2 cavigliere da un chilo

Step by step

1. Assumere la posizione supina, con gambe piegate, piedi appoggiati a terra e braccia lungo il corpo.
2. Sollevare le gambe in espirazione e percepire la parte bassa della muscolatura.
3. Per sensibilizzare la parte alta della muscolatura anteriore, rappresentata dai muscoli obliqui, cercare di avvicinare la gabbia toracica verso le creste eliache.
4. Per migliorare la percezione della scapola, tenere i pesetti tra le mani e posizionare le braccia perpendicolarmente al corpo.
5. Allontanare le braccia verso l'alto in espirazione e abbassare le scapole in inspirazione, immaginando che la punta inferiore della scapola scenda verso l'osso sacro.
6. Riportare le braccia nella posizione di partenza e, inspirando, alternare il movimento delle braccia, portandole prima verso la testa, poi verso il bacino.
7. Riportare le braccia nella posizione di partenza espirando.
8. Ripetere per 10 volte.
9. A ritmo alternato, alzare ciascuna gamba mantenendo la tenuta della parete addominale in inspirazione, e abbassarla in espirazione.
10. Ripetere per 10 volte la coordinazione delle gambe unita a quella delle braccia, espirando nello scambio e mantenendo allineata la cornice.