Pilates: rinforzare i glutei e i muscoli adduttori della gamba

Hai bisogno di

• 1 tappetino
• 1 palla per esercizi

Step by step

1. Supini, tenendo la palla tra le ginocchia, sollevare il bacino senza esagerare, mantenendo la posizione neutra.
2. Ripetere per 5 volte la contrazione dei glutei.
3. Abbassare il bacino badando a snocciolare la colonna vertebrale dando fluidità al movimento.
4. Ripetere l'esercizio per 5 volte.
5. Distesi su un fianco mettere la palla tra le due gambe mantenendo la posizione neutra del bacino come se una mano potesse passare sotto la vita.
6. Risucchiare gli addominali e stringere la palla per 10 volte.
7. Lo stesso esercizio con la palla può essere eseguito con una gamba distesa e la gamba piegata che spinge la palla.
8. Sollevare la gamba tesa per 10 volte.
9. Disegnare con la gamba tesa 10 cerchietti in senso orario e 10 in senso antiorario.
10. Posizionare la palla sotto la testa, alzare e abbassare 10 volte la gamba e disegnare 10 cerchi in senso orario e 10 in senso antiorario.
11. Per concludere tornare nella posizione iniziale con la palla tra le ginocchia.