Pilates: esercizio step barrel con palla

Hai bisogno di

• 1 materassino
• 1 palla
• 1 palla un po'sgonfia

Step by step

1. Distesi sulla schiena, con le ginocchia piegate, posizionare la palla più sgonfia sotto le natiche e mobilizzare il bacino come fase propedeutica iniziale. Per l'esercizio vero e proprio utilizzare la palla più gonfia.
2. Esercizio 1: estendere la gamba per allungare la muscolatura della coscia: ripetere per 10 volte la flessoestensione della gamba che prevede anche la flessoestensione del piede.
3. Esercizio 2: per migliorare la circolazione, scaricare i problemi e i dolori al tratto lombare e iniziare bene la giornata, eseguire la circonduzione delle caviglie con le gambe tese verso l'alto. Eseguire 10 cerchietti in un senso e 10 nell'altro.
4. Esercizio 3: eseguire l'incrocio e l'apertura delle gambe per 10 ripetizioni.
5. Segue la forbice: aprire e chiudere le gambe per 10 volte.
6. Segue la bicicletta: pedalare per 10 volte in avanti e per 10 volte indietro.
7. Concludere con l'incrocio delle gambe che si porta verso il naso e verso terra, ripetere per 10 volte.
8. Concludere la serie di esercizi di step barrel con il bottom lift, esercizio per mobilizzare il tratto lombare e ripristinare il corretto equilibrio della colonna vertebrale: tenere la palla tra le ginocchia e sollevare il bacino per 10 volte.