Esercizi yoga contro il mal di schiena. Parte 8

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• abiti comodi
• 1 materassino

Step by step

Pavanmuktasana (posizione dei venti)
Questa postura calma i dolori alla schiena, è consigliata anche a molti sportivi alla fine delle loro pratiche per riallineare le vertebre, è utile a prevenire e a diminuire la lombalgia: per fare questo è importante rinforzare e allungare la muscolatura e questa posizione permette l'allungamento della rachide lombo sacrale e tonifica i muscoli posteriori della colonna.

1. Sdraiati a pancia in sù piegare entrambe le gambe e portare le ginocchia al petto.
2. Stringere le gambe in un abbraccio e portare le ginocchia il più vicine possibile al petto.
3. Allungare bene le vertebre cervicali portando il mento verso l'incisione giugulare.
4. Concentrarsi sulla respirazione diaframmatica.
5. Se non si hanno problemi cervicali inspirare ed espirando portare la fronte verso le ginocchia.
6. Mantenere dai 5 ai 10 respiri.
7. Per sciogliere la postura riportare la testa a terra, sciogliere l'abbraccio e riportare entrambe le gambe distese sul tappetino.

Setubandhasana (posizione del ponte)
Questa postura procura una buona apertura del torace, stira il petto e migliora la postura delle spalle cadenti, dà tono muscolare alle gambe e ai fianchi e dona una buona flessibilità alla colonna vertebrale oltre a calmare e ridurre la pressione alta.

1. In posizione supina piegare le ginocchia e portare i talloni verso i glutei.
2. Inspirare e far ruotare le braccia verso l'alto e all'indietro, oltre la testa, cercando di non inarcare la parte lombare.
3. Ripetere questo movimento almeno 5 volte.
4. Mantenere le braccia oltre la testa e inspirando sollevare i glutei da terra e staccare la colonna da terra, vertebra dopo vertebra, dal basso verso l'alto.
5. Rimanere nella posizione mantenendo le ginocchia perpendicolari al terreno, portare il petto in direzione del mento: il peso del corpo è distribuito sulle spalle e non grava tutto sulla zona cervicale.
6. Mantenere la posizione dai 5 ai 10 respiri.
7. Per sciogliere la postura riportare la colonna a terra srotolandola lentamente, vertebra dopo vertebra, dalle vertebre più alte alle vertebre più basse e poi riportare le braccia lungo i fianchi.