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Step by step

Dhanurasana (posizione dell'arco)
Questa postura rafforza i muscoli lombari e addominali. L'allungamento di tutta la parte frontale del corpo permette di massaggiare e tonificare gli organi addominali promuovendo la motilità intestinale. Aiuta ad eliminare il grasso addominale e quello sui fianchi.

1. Sdraiarsi in posizione prona, a gambe unite, con le braccia lungo il corpo, il mento a terra.
2. Piegare le gambe portando i talloni verso i glutei.
3. Afferrare le caviglie o gli alluci con le mani.
4. Inspirando sollevare il mento, le spalle e il petto da terra, aprire bene il petto e portare lo sguardo verso l'alto.
5. Sollevare le ginocchia e le cosce da terra e inarcare bene la colonna.
6. Spingere le punte dei piedi verso l'alto.
7. Oscillare avanti e indietro a ritmo della respirazione.
8. Tenere la postura dai 5 ai 10 respiri.
9. Per sciogliere la postura lasciare andare le caviglie, appoggiare le cosce e le gambe a terra, riportare a terra il petto e la fronte.

Setubandhasana (posizione del ponte)
Questa postura migliora la digestione, ha un effetto stimolante su tiroide e paratiroide e tonifica i muscoli addominali e lombari, stimola i reni.

1. Sdraiarsi supini.
2. Portare i piedi in prossimità dei glutei tenendoli in linea con le anche.
3. Tenere ginocchia e piedi paralleli, il mento verso il petto, le braccia lungo i fianchi con i palmi delle mani rivolti verso terra.
4. Inspirando staccare l'osso sacro da terra salendo con il bacino verso l'alto.
5. Contrarre i glutei protendendo il pube verso l'alto, facendo attenzione a non aprire le ginocchia o i piedi lateralmente e a non inarcare il collo indietro.
6. Rilassarsi nella postura e osservare la respirazione.
7. Tenere la postura dai 5 ai 10 respiri.
8. Se si desidera, sollevare una gamba da terra distendendola perpendicolare al suolo e ripetere l'esercizio dall'altra parte.
9. Per sciogliere la postura riappoggiare a terra le vertebre dorsali, poi quelle lombari, infine quelle sacrali.