5 esercizi glutei da fare a casa

Classifica Classifica

Semplici ma efficaci: gli esercizi per avere glutei sodi e tonici possono essere fatti quando e dove volete!

Un lato B alto, sodo e ben definito è un sogno di tutti, uomini e donne. I glutei sono composti da tre parti, grande, piccolo e medio gluteo; per svilupparli e ottenere un bel sedere sono necessari movimenti precisi, focalizzati sulle tre parti in modo equilibrato.

  • Il grande gluteo estende la coscia sul bacino, il piccolo ruota internamente ed esternamente, il medio stabilizza e ruota la coscia all'esterno.

Squat e affondi sono due tra gli esercizi migliori per tonificare e rassodare i glutei, mantenendoli in forma!

Vediamo allora 5 esercizi per allenarsi a casa e ottenere un lato B...da urlo!

5. Squat camminato con salto 

 

Un post condiviso da 🍑Get The Butt You Desire! (@howtogetabooty) in data:

Mettetevi a gambe larghe, mani dietro la testa, scendete in squat, fate due passi in avanti e poi saltate verso l’alto, raddrizzando le gambe e atterrando di nuovo in squat. Ripetete per 30 secondi, poi riposate e ripetete un’altra volta. In alternativa, provate le diverse varianti che potete vedere in questo video: squat laterale, squat con gamba alzata e così via! Lo squat è un esercizio molto efficace!

4. Sollevamento a una gamba (a terra)

 

Un post condiviso da 🍑Get The Butt You Desire! (@howtogetabooty) in data:

Mettetevi a quattro zampe e lavorate con una gamba per volta. Sollevate una gamba dietro di voi tenendola piegata e ripetete per 20 secondi. Poi tenete il ginocchio alzato e spingete verso l’alto, facendo dei piccoli movimenti e cercando di sollevare sempre di più. Ripetete per 20 secondi. Infine fate un movimento ampio: portate il ginocchio al petto, inarcando la schiena verso l’alto e poi distendete la gamba all’indietro, ripetendo altri 20 secondi. Tenetevi in equilibrio con le mani a terra. Ripetete tutto con l’altra gamba.

3. Affondi incrociati

 

Un post condiviso da Albert Bello (@herofit2020) in data:

Mettetevi in piedi a gambe larghe e portate la gamba destra dietro la sinistra, piegando entrambe le ginocchia e scendendo in affondo incrociato; riportate la gamba in posizioni iniziale e ripetete subito con l'altra gamba; continuate per 30 secondi. Riposate 10 secondi e fate altri 2 round.

2. Affondi sollevati + squat

Mettetevi di spalle a una panca, un gradino, un tavolino basso o il divano. Appoggiate la punta di un piede sul bordo del divano, portando la gamba dietro di voi e scendete in affondo. Ritornate a gambe distese, riportate il piede a terra e scendete in squat, poi rimettete il piede sul divano e ripetete così 20 secondi. Cambiate gamba e fate altri 20 secondi di esercizio. Fate in tutto 3 round per gamba. Se volete intensificare l'esercizio tenete un peso tra le mani.

>>>LEGGI ANCHE: Total Body Workout: tonificare le gambe con gli affondi

1. Sollevamento a una gamba (in piedi)

 

Un post condiviso da 🍑Get The Butt You Desire! (@howtogetabooty) in data:

Appoggiatevi con le mani al muro e sollevate una gamba per volta dietro di voi. Mantenetela distesa e ripetete 20 secondi, riposate 10 secondi tenendo la contrazione isometrica con la gamba sollevata, fate altri 2 round e poi cambiate gamba. Usate una banda elastica avvolta intorno alle caviglie per aumentare la resistenza e migliorare la tonicità muscolare.

foto Hamza Butt

Per essere sempre aggiornato sugli ultimi contenuti di DeAbyDay, clicca sulla nostra Homepage!
Sport e fitness
SEGUICI