Come allenare i glutei: esercizi a terra (seconda parte)

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Secondo blocco di esercizi per i glutei, da eseguire a terra.  

Glutei sodi e tonici, chi non li vorrebbe? E poi, in piena estate, con la prova costume alle porte... o già in corso? Insomma, un sedere al top, tipo quello di Michelle Hunziker, ex modella per lo slip Roberta, che al mare corre, fa stretching e si allena per mantenersi in forma.

 

Non è impossibile avere glutei alti, sodi, tonici: alimentazione controllata e attività fisica costante sono un must.

 

Il rinforzo dei muscoli è indispensabile per la tonicità dei glutei, come anche di gambe, pettorali e braccia: abbinate un'attività intensa come corsa o bicicletta a esercizi specifici per i glutei.

Per gli esercizi a terra avete bisogno di un materassino su cui distendervi. Per avere glutei ancora più sodi, potete usare dei pesi. Ad esempio, mettete un libro sulla pancia quando fate il ponte, o delle cavigliere quando fate sforbiciate e slanci.

Ponte alternato: distese a terra a pancia in su, con i piedi appoggiati a terra e le ginocchia flesse. Sollevate i glutei verso l'alto e scendete lateralmente a destra, poi risollevateli e scendete a sinistra e così via. Controllate bene il movimento e la contrazione dei muscoli. Ripetete almeno 15 volte.

Ponte sollevato: sempre distese a pancia in su, portate i glutei verso l'alto e mantenete la posizione con i glutei e le cosce in linea con la schiena. Da qui sollevate lentamente i glutei verso l'alto più che potete, mantenete e rilasciate. Ripetete 15 volte.

Ponte sollevato con aperture e chiusure: distese a pancia in su, con i piedi appoggiati a terra. Sollevate i glutei allineando cosce e schiena; aprite e chiudete le gambe sempre mantenendo i glutei in posizione allineata. Ripetete almeno 15 volte, alternando ritmo veloce e lento.

Ponte con gamba flessa: sdraiatevi a pancia in su, con i piedi appoggiati a terra, vicini al bacino. Sollevate i glutei verso l'alto, poi sollevate verso l'alto anche la gamba destra, mantenendola piegata (deve fare un angolo retto con il bacino). Alzate i glutei maggiormente e tenete la posizione. Scendete con la gamba e ripetete con la gamba sinistra. 15 volte in tutto.

Sforbiciate: posizione a quattro zampe, con le mani e le ginocchia appoggiate a terra. Sollevate la gamba destra, distesa, verso l'alto, in linea retta con il corpo, contemporaneamente sollevate il braccio sinistro, sempre teso. Restate in posizione, poi invertite. 15 slanci per gamba.

Distensioni: Sdraiatevi ora a pancia in giù, braccia distese lungo il corpo. Sollevate la gamba destra verso l'alto, tenendola tesa. Tenete la posizione, poi scendete e ripetete con l'altra gamba. Fate in tutto 15 ripetizioni.


Aumentate via via le ripetizioni per ottenere glutei ben allenati e tonici. Potete selezionare alcuni esercizi in particolare e ripeterli in una sorta di circuito: guardate anche la PRIMA PARTE DEGLI ESERCIZI PER I GLUTEI A TERRA e combinate le varie posizioni. Ad esempio, fate il ponte in tutte le sue varianti, o slanci e aperture alternati.

Fate sempre dello stretching prima e dopo l'allenamento: bastano 2 o 3 minuti.

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