Come scegliere l'allenamento in base al vostro fisico - tipo ginoide

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Partite dalla vostra conformazione fisica per scegliere come allenarvi e raggiungere i risultati che sperate!

Inutile sperare di avere un vitino da vespa se non avete la costituzione fisica che lo consente, e lo stesso vale per caviglie e polpacci snelli e allungati, se la vostra ossatura non si addice a questa descrizione.

Che vogliate migliorare la vostra forma o riprendere la vostra forma migliore, partite dalla conoscenza del vostro fisico.

Conoscere il vostro corpo è il punto di partenza per scegliere gli esercizi migliori e ottenere risultati!

In genere si parla di due grandi categorie: androide e ginoide. Ginoide è il tipo a pera, ovvero con parte inferiore del corpo arrotondata e maggiore deposito di grasso su fianchi, sedere e cosce. Il tipo androide invece è più rotondo nella parte alta del corpo, ovvero pancia e petto.  

  • Le donne hanno in genere un tipo corporeo più ginoide, con il grasso prevalentemente accumulato su fianchi e cosce
  • L'allenamento giusto comprende workout a intervalli ad alta intensità e circuiti total-body per bruciare calorie e migliorare il ritmo cardiovascolare. Oltre a ridurre il grasso sottocutaneo
  • Il fattore principale per la donna ginoide è bruciare calorie
  • L'allenamento varia da allenamento aerobico ad anaerobico attraverso gli intervalli ed esercizi ad alta intensità

 Procediamo quindi con un circuito full body di tipo aerobico.

  1. Fate ogni esercizio per 30 secondi con 30 secondi di riposo tra uno e l'altro
  2. Ripetete il ciclo da 2 a 4 volte, per tenere alto il ritmo del cuore e il consumo calorico
  3. Riposate uno-due minuti tra ogni serie

Squat: scendete in squat a gambe larghe, con le mani unite davanti al petto, e braccia distese. Tornate a gambe distese e rilasciate le braccia lungo il corpo.

Affondi a gambe alterne, con mani sui fianchi. Andate avanti con la gamba destra e piegate entrambe le gambe, quasi appoggiando il ginocchio sinistro a terra. Poi tornate a gambe distese e invertitele.

Dip su panca: appoggiate le mani sul bordo di una panca, o di un tavolo basso, mettendovi di schiena rispetto a essa. Gambe distese in avanti, scendete verso il basso con il corpo, piegando i gomiti.

Step up: mettetevi di fronte a un gradino o panca, appoggiate il piede destro su di esso, con le mani sui fianchi, e salite distendendo la gamba destra e sollevando il ginocchio sinistro verso il petto. Scendete dalla panca e ripetete con l'altra gamba.

Posizione dell'asse con rotazione: mettetevi in posizione dell'asse, a terra con le braccia distese e il corpo in linea in appoggio sulle punte dei piedi. Ora ruotate il corpo verso destra, sollevando il braccio destro verso l'alto; ritornate in posizione dell'asse portando il braccio destro sotto il petto verso il braccio sinistro. Appoggiatelo a terra e ripetete l'esercizio invertendo il movimento.

Proseguiamo con il circuito anaerobico

  1. Fate gli otto esercizi in due gruppi
  2. Fate ogni esercizio per 15 secondi, con un riposo di 30 secondi
  3. Riposate 1-2 minuti tra ogni circuito, e poi ripetete

Salti a gambe unite: mettetevi davanti a una panca a piedi uniti e gambe piegate, con i glutei verso il basso. Mani davanti al petto unite, braccia leggermente piegate.Con un salto esplosivo salite sulla panca a piedi uniti, poi scendete e continuate così.

Burpees
Affondi con salto: fate gli affondi come spiegato nel circuito precedente e, quando riportate le gambe distese, saltate verso l'alto con le braccia sopra la testa.

Passaggi con palla al petto: mettetevi con le gambe leggermente piegate e larghe quanto le anche, prendete una palla e tenetela al petto con entrambe le mani, poi spingete le braccia in avanti lanciando la palla. Posizionatevi davanti a un compagno o a una parete per riprendere la palla.

Press verso l'alto: prendete un peso tra le mani, portatele al centro tra le gambe divaricate e scendete in squat, poi distendete le gambe e portate il peso sopra la testa a braccia distese.

Mountain climbers; distendetevi a terra, in appoggio su braccia distese e punte dei piedi. Portate ora il ginocchio destro verso il petto, riportate il piede a terra e ripetete con il sinistro.

Saltelli laterali: in piedi, gambe leggermente divaricate, saltellate in avanti con la gamba destra , poi tornate indietro con la gamba sinistra, e così via rimanendo sempre in equilibrio su una gamba.

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