Circuito misto di cardio e rinforzo muscolare da fare con il tapis roulant: zero noia, muscoli in forma!
Circuito misto di cardio e rinforzo muscolare da fare con il tapis roulant: zero noia, muscoli in forma!Allenarsi sul tapis roulant non deve essere per forza noioso: basta scegliere workout sempre diversi e unire la corsa con qualche esercizio di rinforzo muscolare.
Lavorate sul tapis roulant con il workout misto: correte e tonificate tutti i muscoli con gli elastici!
- Il workout misto cardio e rinforzo è perfetto per chi si allena almeno un'ora al giorno a giorni alterni
- Vi permette di lavorare sui maggiori gruppi muscolari
- L'allenamento prevede workout cardio sul tapis roulant ed esercizi con banda elastica
PRIMO CIRCUITO
Iniziate con cinque minuti di riscaldamento sul tapis roulant.
Proseguite con gli esercizi con banda elastica: posizionatevi con i piedi ai lati del tapis roulant, fissate la banda al tapis roulant ad altezza dei vostri fianchi, prendete entrambe le maniglie o le estremità con le mani.
Tirate verso di voi, piegando i gomiti all'indietro e scendendo in squat.Tornate in piedi e ripetete più volte, in 60 secondi.
Ora voltate le spalle al tapis roulant, tenete le estremità dell'elastico nelle mani, e, contraendo gli addominali, distendete il braccio destro verso sinistra, con il palmo verso il basso, ruotando solo il busto. Ripetete sul lato opposto e continuate per 60 secondi.
Infine, incrociate la banda a X per aggiungere resistenza, poi tornate a voltare le spalle al tapis roulant. Piegate i gomiti e tirate la banda davanti al corpo. Abbassate le mani distendendo le braccia, poi piegate di nuovo i gomiti e ripetete per 30 secondi.
Ripetete tutto il circuito una volta prima di passare al workout cardio a intervalli.
Inclinate del 2% e iniziate a camminare, aumentando la velocità fino a 6km per i primi 5 minuti, poi 7 per i successivi 5. Fate uno sprint per 1 minuto a 7,5-8 km poi riducete la velocità per gli ultimi due minuti a 5 km.
SECONDO CIRCUITO
Tenendovi ai lati del tapis roulant, fate un passo in avanti con una gamba, piegando le ginocchia di 90 gradi, tenendo il petto sollevato e il corpo in centro. Ripetete invertendo le gambe e continuate facendo più ripetizioni possibile per 60 secondi.
Incrociate la banda a X, afferrate le estremità con le mani e rimanete di fronte al tapis roulant. Piegate le ginocchia, portate i glutei all'indietro e il busto leggermente in avanti, tenendo la schiena distesa. Piegate i gomiti dietro il corpo. Distendete le braccia dietro di voi, poi piegatele di nuovo e continuate per 60 secondi.
Concludete con l'ultimo esercizio del circuito: tirate le estremità della banda verso l'alto portando le braccia davanti al petto, con i palmi verso il basso. Tenete gli addominali contratti. Aprite le braccia lateralmente ad altezza spalle, chiudendo le scapole all'indietro. Tornate con le braccia davanti al petto e ripetete per 30 secondi.
Inclinate del 6% il tapis roulant e camminate a 4 km per i primi 5 minuti, poi per 5 minuti aumentate all'8% con velocità 5km, altri 4 minuti con inclinazione 10 e velocità ridotta a 4 km. Alla fine riducete l'inclinazione a 2 mantenendo la velocità di 4 km per gli ultimi 60 secondi.
TERZO CIRCUITO
Mettetevi sul tapis roulant tenendovi per rimanere in equilibrio, fate un ampio passo in avanti con una gamba piegando le ginocchia di 90 gradi, con il petto sollevato. Ripetete sul lato opposto e continuate per 60 secondi.
Mettetevi di lato, con la gamba destra più vicina al monitor del tapis roulant. Iniziate a una velocità di 2,5 km camminando lateralmente, continuate per 60 secondi poi cambiate lato.
Ora tenendo questa velocità mettetevi di spalle e camminate piano all'indietro, per 60 secondi.
Ripetete questo circuito prima di passare al defaticamento finale.
Camminate a 4 km con un'inclinazione del 2% per due minuti. Inclinate a zero e aumentate la velocità a 3, per tre minuti.