Allenamento per principianti: gambe e glutei

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Se non avete mai fatto sport o fitness, meglio iniziare gradualmente. Cominciate con gli esercizi di base, i più semplici!

Non è semplice fare allenamenti complicati ed esercizi che coinvolgono più gruppi muscolari insieme, se siete principianti e non avete mai fatto sport o fitness, o non ne avete fatto per molto tempo.

Meglio iniziare con esercizi basici, se iniziate ora ad allenarvi: affondi, squat e bilanciamenti per gambe e glutei in forma!

  • Cominciate ad allenare la parte bassa del corpo con quattro esercizi di base per i glutei e le cosce
  • Sono esercizi semplici: cominciate a provare a eseguirli e imparate bene la tecnica. Perché siano efficaci nella loro semplicità, devono essere eseguiti correttamente
  • Nei prossimi post vi proporremo altrettanti esercizi per le braccia e le spalle, per gli addominali e così via in modo da fornire un range completo di esercizi che potete fare in sequenza per allenare tutto il corpo
  • Oppure, potrete scegliere di volta in volta quale parte del corpo allenare

GLI ESERCIZI BASE PER GAMBE E GLUTEI

Affondi statici frontali: in piedi a piedi uniti, le spalle lontane dalle orecchie e la fascia del core contratta, andate avanti con un piede e bilanciatevi in questa posizione. Scendete in posizione di affondo, piegando entrambe le ginocchia. Se è il piede destro in avanti, il ginocchio sinistro sta dietro e deve quasi toccare terra. Per rimanere bilanciate tenete le mani sui fianchi. Il ginocchio destro non deve superare le dita del piede. Spingete sulla gamba destra per tornare in piedi.
Versione avanzata (da fare dopo un po' di allenamento): fate gli affondi in maniera continuativa, alternando le gambe con un saltello tra un affondo e l'altro.

Squat: con i piedi leggermente più larghi dei fianchi e le punte dei piedi leggermente orientate verso l'esterno. Guardate davanti a voi e tenete le braccia lungo i fianchi. Spostate il peso sui talloni, spingete i glutei all'indietro e verso il basso fino ad avere le cosce parallele al pavimento. Tenete il busto disteso e sollevate le braccia davanti a voi per migliorare l'equilibrio. Per tornare alla posizione di partenza sollevate le anche, il busto e il petto simultaneamente.
Versione avanzata (da fare dopo un po' di allenamento): andate in squat, distendete prima la gamba destra e poi la sinistra davanti a voi.

Bilanciamento: in piedi su una gamba, mani sui fianchi, sollevate l'altro piede da terra e disegnate tutte le lettere dell'alfabeto con la punta del piede sollevato, poi ripetete con l'altro piede. Si tratta di un ottimo esercizio da fare anche mentre state lavando i piatti ad esempio.
Versione avanzata (da fare dopo un po' di allenamento): in piedi su una gamba distendete le braccia lateralmente, ruotate le braccia in modo che il braccio destro punti verso le dita dei piedi e il sinistro verso l'alto. Poi invertite le braccia.

Affondo laterale: in piedi, gambe larghe quanto le anche e piedi paralleli, fate un passo a destra tenendo il peso sul tallone sinistro. Iniziate a spostare il peso verso il piede destro, piegando il ginocchio  e portando le anche all'indietro. Scendete con i glutei finché la coscia destra sia parallela al pavimento. Tenete la gamba sinistra ben distesa e il peso del corpo distribuito sul fianco destro.
Versione avanzata (da fare dopo un po' di allenamento): fate un affondo laterale e poi cercate di sollevare leggermente la gamba distesa da terra, tenendovi in equilibrio sull'altra gamba.

Foto © Syda Productions - Fotolia.com

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