Allenamento per principianti: le braccia

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Eccoci arrivate ai movimenti per potenziare le braccia, perfetti per chi inizia ad allenarsi. Scopriamo come allenare al meglio le braccia.

Perdere peso, aumentare i muscoli, sentirsi meglio... Sono tante le motivazioni che spingono a iniziare ad allenarsi. Per farlo in sicurezza, se siete principianti o è molto che non vi allenate, meglio iniziare con esercizi semplici, che coinvolgono singole fasce muscolari.
 
Ad esempio, nei post precedenti vi abbiamo spiegato come allenare il core con quattro esercizi di base, che potete leggere qui>>
Lo stesso abbiamo fatto con le gambe: ecco gli esercizi>>
 

Gli esercizi per le braccia rinforzano i muscoli eliminando gli accumuli di grasso, migliorano la postura generale e il tono dei pettorali.

  • Dopo gli esercizi per rinforzare le gambe con squat e affondi e il core, in questo post ci occupiamo della parte alta del corpo, ossia braccia, spalle, petto e schiena
  • Gli esercizi per le braccia sono semplici, ma efficaci: piano piano diventerà facile eseguirli e potrete procedere con la versione più avanzata
Flessioni con ginocchia in appoggio: questo esercizio è un classico degli esercizi a terra. Dovete mettervi a pancia in giù, in appoggio su ginocchia e mani, con le braccia distese. Le mani sono sotto le spalle: contraendo il core scendete verso terra piegando i gomiti, senza inarcare la schiena o piegare le anche. Distendete le braccia e tornate alla posizione iniziale e ripetete.
 
Usate un manubrio in ciascuna mano se avete problemi ai polsi.
Versione avanzata da fare dopo un po' di allenamento: tenetevi in appoggio su punte dei piedi e mani e scendete verso il basso con il corpo in linea.
 
Press frontale: prendete un manubrio in ciascuna mano e, con le gambe larghe quanto le anche, piegate i gomiti tenendoli vicini al corpo e portate le mani alle spalle. Spingete le braccia verso l'alto, distendendole, con i palmi che si guardano. Tenete le braccia di fianco alla testa, e il core e i glutei contratti per mantenere la giusta posizione del corpo.
 
Versione avanzata da fare dopo un po' di allenamento: fate l'esercizio rimanendo su una gamba e, mentre distendete le braccia, ruotate il busto verso la gamba su cui vi appoggiate. Tornate alla posizione di partenza e ripetete con l'altra gamba.
 
Curl bicipiti: sempre con due manubri nelle mani, rimanete con le gambe larghe quanto le anche e le braccia lungo il corpo. Posizionate i polsi che guardano in avanti, tenete il core contratto e piegate i gomiti portando le mani verso le spalle. 
Versione avanzata da fare dopo un po' di allenamento: fate il movimento mentre con le gambe scendete in affondi alternati inversi.
 
Row in avanti: con i manubri nelle mani, le gambe larghe quanto le spalle, piegate leggermente le ginocchia e spingete il sedere all'indietro. Tenete le mani in modo che i palmi si guardino, contraete il core e andate in avanti coni l busto. Piegate i gomiti e spingete i manubri verso il busto, fino a toccare i lati del petto con le mani, poi tornate alla posizione di partenza.
 
Versione avanzata da fare dopo un po' di allenamento: fate l'esercizio rimanendo in equilibrio su una gamba, piegate il busto finché sia parallelo al pavimento e la gamba posteriore sia sollevata in aria. Ripetete sull'altra gamba.
 
Foto © sergiophoto - Fotolia.com
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