Allenarsi per l'estate con il TRX. Terza e quarta settimana

Guida Guida

L'allenamento con il TRX è perfetto per tonificare e rinforzare: continuate ad allenarvi, passate alle ultime due settimane!

TRX, acronimo per total resistance exercise, è un allenamento di quelli tosti, che vi faranno ottenere un corpo muscoloso e senza un filo di grasso: un allenamento funzionale innovativo, con programmi sempre aggiornati. L'allenamento perfetto per chi vuole recuperare la forma in vista dell'estate!

 
Come funziona il TRX? Si utilizzano due cavi ai piedi o alle mani, per sospendere il corpo parzialmente, e utilizzare il proprio peso come resistenza.
 

TRX consente di raggiungere obiettivi di forma e allenamento precisi, senza paragoni in termini di tempo e risultati.

  • Nei post precedenti vi abbiamo spiegato come allenarvi nelle prime due settimane. Leggete qui l'allenamento della prima settimana e qui quello della seconda settimana
  • Procediamo ora con le ultime due settimane, spiegando come allenarsi giorno per giorno
  • Alla fine troverete anche la spiegazione di ogni singolo esercizio
TERZA SETTIMANA
 
lunedì attività aerobica 30 minuti
martedì allenamento metabolico 2-3 unità
mercoledì attività aerobica 30 minuti
giovedì allenamento di resistenza 2-3 unità
venerdì attività aerobica 30 minuti
sabato allenamento metabolico 2-3 unità
domenica riposo
 
QUARTA SETTIMANA
 
lunedì attività aerobica 30 minuti
martedì allenamento di resistenza 2-3 unità
mercoledì attività aerobica 30 minuti
giovedì allenamento metabolico 2-3 unità
venerdì attività aerobica 30 minuti
sabato allenamento di resistenza 2-3 unità
domenica riposo 
 
Per sapere come funziona l'allenamento di resistenza leggete la spiegazione nel post della seconda settimana >>
 
Come funziona L'ALLENAMENTO METABOLICO
  • Ogni esercizio va eseguito per 30 secondi (se l'esercizio coinvolge un lato del corpo per volta, va eseguito 30 secondi per lato). Seguono 15 secondi di recupero
  • Eseguite gli esercizi da 1 a 9 per 2 o 3 serie, intervallate da due minuti di pausa
  • Concludete con 1 o 2 serie degli esercizi 10-12 di stretching finale
Gli esercizi dell'ALLENAMENTO METABOLICO
 
TRX push-up obliqui: Mettetevi sdraiate a terra, in appoggio sulle braccia distese e infilate i piedi nelle maniglie del TRX. Tirate le ginocchia verso di voi, prima inclinandole a destra poi a sinistra. Infine distendete le gambe e scendete verso terra in flessione.
 
TRX plank di lato: Mettetevi a terra sul lato destro, appoggiatevi sull'avambraccio destro e mettete la mano sinistra a terra davanti a voi. Infilate i piedi nella maniglia del TRX e sollevate le anche da terra: il corpo è sospeso e in linea dalla punta dei piedi alle spalle, e rimane in appoggio sull'avambraccio.
 
TRX sprinters start: Afferrate le maniglie con le mani e mettetevi di schiena, piegate i gomiti, avvicinate le mani al corpo. Tirando le bande del TRX sollevate il ginocchio destro, poi quello sinistro.
 
TRX chest press: In piedi, di spalle al TRX, afferrate le maniglie e distendete le braccia, con le gambe larghe una davanti all'altra. Piegate e distendete le braccia in maniera alternata. In alternativa, potete distendere le braccia e tirare il TRX lasciandovi sospendere, poi piegate le braccia e le distendete e così via.
 
TRX squat monogamba: Afferrate le maniglie con entrambe le mani piegando i gomiti verso il corpo, e poi scendete in squat, con i glutei verso terra e, tenendo i gomiti piegati, sollevate le braccia davanti a voi.
 
TRX  roll out in ginocchio: Mettetevi in ginocchio e afferrate le maniglie del TRX con le braccia distese. Lasciatevi cadere in avanti, tenendo le braccia distese e controllando il movimento con il core.
 
TRX T&Y deltoidi: Davanti al Trx, gambe unite, lasciate andare il corpo all'indietro tenendo le braccia piegate. Tornate in piedi, allargate le braccia lateralmente, poi allargatele in alto. Richiudete le braccia e ripetete il movimento.
 
TRX  back row
Afferrate le maniglie del TRX, con il piede destro in avanti e il sinistro indietro. Distendete le braccia lasciando andare il corpo all'indietro, poi piegatele tornando in piedi. Mantenete la posizione delle gambe.
 
TRX hamstring curl: Sdraiatevi a pancia in su, agganciando i piedi nelle maniglie, con le mani lungo il corpo. Piegate le gambe verso il petto, poi distendetele. Per una versione più difficile, sollevate il bacino da terra, e successivamente bacino e braccia.
 
2 minuti di cardio
2 minuti di pausa
 
Stretching finale
 
TRX Lower back stretch: per distendere la schiena tenete le bande tirate e rimanete in piedi a gambe leggermente divaricate, poi andate indietro con i glutei tirando verso di voi le maniglie e mantenendo le braccia distese. Ruotate il busto verso sinistra, poi verso destra.
 
TRX Long Torso Twist Stretch: in questo caso mettetevi di lato rispetto al TRX, afferrate le due maniglie tenendo i gomiti piegati e vicini al corpo, poi lasciate andare il corpo all'indietro distendendo le braccia. Ruotate il busto a destra e sinistra.
 
TRX Chest and Torso Stretch: in piedi di spalle al TRX prendete le maniglie con le mani, allargate le braccia e, portando la gamba sinistra in avanti ruotate il busto verso destra e sollevate il braccio sinistro mentre il destro va portato in basso, poi ripetete al contrario.
 
Foto @ Trx
TRX® è un marchio distribuito in Italia da Transatlantic Fitness
Per essere sempre aggiornato sugli ultimi contenuti di DeAbyDay, clicca sulla nostra Homepage!
Sport e fitness
SEGUICI