Poco esperte di fitness? Ecco 4 esercizi total body!

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Quattro esercizi total body per incominciare a fare fitness sul serio e senza perdere troppo tempo! Da provare!

C’è chi è fidanzata con la palestra, chi non può fare a meno di correre, e chi invece non ne vuole proprio sapere. Per esempio, c’è chi non si è mai allenato, e chi ha fatto fitness per diversi anni ma poi, con il passare degli anni, ha perso questa buona abitudine.

Fate parte del terzo e quarto gruppo? La palestra non fa per voi? Andare a correre, non se ne parla? Non disperate: anche voi potete iniziare a stare meglio con il vostro corpo.

Non è solo questione di forma fisica, naturalmente, ma anche di stare bene in salute, prevenendo malanni.

►Allenarsi alza le difese immunitarie, lo sapevate? Leggete qui!

Per iniziare (o ricominciare) a fare fitness, potete iniziare con quattro semplici esercizi che rinforzano i muscoli e alzano il ritmo cardiaco.

Cardio + rinforzo muscolare nello stesso colpo e in soli 4 esercizi: siete pronte?

  • Iniziate preferibilmente con almeno 5 minuti di cardio al massimo ritmo possibile: cyclette, corsa sul posto, tapis roulant in palestra o a casa
  • Prendete due manubri e fate il workout per circa 15 minuti
  • Fate di nuovo 5-10 minuti di cyclette a ritmo medio, e fate stretching finale. ► Guardate qui quanto è indispensabile a fine allenamento!
  • Ogni movimento va ripetuto 10-15 volte

Squat con curl bicipiti, con distensione: gambe, glutei, bicipiti, spalle
Un manubrio in ciascuna mano, gambe larghe quanto le spalle. Tenete il petto alto, le ginocchia leggermente piegate, e scendete in squat, con le braccia ai lati dell corpo. Distendete le gambe, mettetevi in piedi, mentre piegate i gomiti portando i pesi alle spalle, con i palmi che si guardano. Da questa posizione distendete le braccia sopra la testa spingendo i pesi verso l’alto; contemporaneamente alzate i talloni da terra e contraete glutei e addominali.

Flessioni con rotolamento del manubrio: pettorali, core, spalle
Mettetevi a terra, in appoggio su ginocchia e mani, braccia distese, un manubrio nella mano destra, piedi sollevati e incrociati l’uno sull’altro. Portate il manubrio dalla mano destra alla sinistra, usando la mano destra e facendolo rotolare, mentre scendete verso il basso con il petto, piegando i gomiti. Distendete le braccia e usate la mano sinistra per far rotolare il manubrio verso la destra, prendete in mano il manubrio e scendete di nuovo verso il pavimento con il petto.

Posizione dell’asse e sollevamento gamba: fianchi e glutei, addominali
In posizione dell’asse, in appoggio su avambracci e punte dei piedi, corpo in linea, contraete il core. Rimanete in posizione mentre sollevate la gamba destra da terra, ruotatela compiendo in senso orario, fino a ridiscendere verso il basso ma senza toccare il pavimento. Fate 10 volte in senso orario e 10 in senso antiorario, poi cambiate gamba.

Romanian dead lift+curl: braccia, gambe, core
Con un manubrio in ciascuna mano, tenetevi in appoggio sul piede destro, con ginocchio leggermente piegato. Distendete la gamba sinistra dietro di voi e andate verso il basso con il busto, portando i pesi verso terra. Tenete le spalle lontane dalle orecchie. Contraete i glutei e tornate con il busto eretto, piegando i gomiti per portare i manubri al petto, facendo un saltello con il piede destro. Completate 10 ripetizioni con la gamba destra in appoggio e 10 con la sinistra.

Foto © Fxquadro - Fotolia.com

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