Come allenarsi con il pull up ovunque voi siate

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Il pull up è un esercizio di forte impatto, ma per farlo serve una sbarra. Ci sono però delle alternative semplici da fare ovunque: scopriamole insieme!

Uno dei classici esercizi da fare in palestra, ma solo per pochi eletti, è il pull up: soprattutto se siete alle prime armi, appendersi a una sbarra e portare su tutto il corpo non è semplice. In più, per fare il pull up serve una sbarra o qualcosa cui appendersi, perciò non è un esercizio che si può fare ovunque.

Esistono però valide alternative che non prevedono l'uso della sbarra. Scopriamole subito!

Oggi vi proponiamo qualche alternativa al pull up, simile come tipologia di allenamento e per i muscoli coinvolti, ma più semplice, veloce e da fare anche a casa, senza sbarre!

  • Per allenarvi vi serve solo una sedia, un tavolo, una porta, un asciugamano.

via http://neatstrength.com

Row inversi, al tavolo: portate una sedia vicino a un tavolo. Attaccatevi con le mani al bordo del tavolo, mettendovi sotto di esso, portate i piedi sopra la seduta della sedia, piegate le braccia portando il corpo verso l’alto, poi distendetele abbassando il corpo. Tenete sempre il corpo in linea lavorando sugli addominali.

 

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Pull-in alla porta: munitevi di un asciugamano. Arrotolatelo alla maniglia, in modo che sia ben fissato e lasciate i lembi liberi per afferrarli con le mani. Mettetevi con i piedi a ciascun lato della porta (a piedi larghi, con la porta in mezzo), stringete la porta tra i piedi. Prendete i lembi dell’asciugamano con le mani, piegate le ginocchia e abbassate i glutei in squat. Busto, cosce e ginocchia devono formare angoli a 90 gradi, che devono cambiare solo minimamente mentre vi muovete. Portate il corpo all’indietro distendendo le braccia, poi piegate i gomiti e avvicinatevi più possibile alla porta. Potete fare lo stesso esercizio a un braccio, prendendo i lembi con una sola mano e portando l’altra dietro la schiena.

 



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Push-up inversi: questa volta sdraiatevi a terra di schiena, appoggiate i gomiti a terra e sollevate gli avambracci. Contraendo tutti i muscoli, specialmente core, glutei e laterali, cercate di sollevare il corpo da terra, facendo leva sui soli gomiti. Potete ripetere più volte come nel push-up, oppure mantenere la posizione sollevata per qualche secondo come nella posizione plank.


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Planks sui bicipiti: in posizione dell’asse, a braccia distese e mani a terra, ruotate le mani in modo che le dita siano rivolte verso i piedi. Portate il corpo leggermente indietro, con le mani sotto i fianchi; tenete braccia e corpo dritti. Tenete la posizione.

 

 

Un video pubblicato da Silvio (@neatstrength) in data:

 

Pull a terra: posizionatevi a terra su un pavimento liscio e un asciugamano sotto il petto. Rimanete a terra di pancia, portate le braccia in avanti, premete bene le mani a terra e portate il corpo in avanti, tirandolo usando solo le mani. Poi riportate il corpo indietro, distendendo le braccia e ripetete. Potete usare una sola mano, mentre l’alta fa solo da supporto per muovervi in linea retta.

Foto © SergeyCash - Fotolia.com

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