Come allenarsi per la prova bikini in 12 settimane - Mese 1 - Parte 2

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I primi esercizi per le braccia del workout di 12 settimane per la prova bikini!

In questa seconda parte del workout di 12 settimane vi illustriamo i primi esercizi per la parte superiore del corpo.

Nelle dodici settimane di allenamento dovete esercitare sempre la parte bassa del corpo e quella alta a giorni alterni.

Gli esercizi per la parte alta del corpo rinforzano braccia, pettorali e spalle, sciolgono i muscoli e snelliscono eliminando i cuscinetti.

Si tratta sempre di esercizi ad alta intensità da eseguire senza sosta: con 15 minuti al giorno potrete tonificare e snellire, comodamente a casa vostra. Cosa aspettate?

Passiamo allora agli esercizi per la parte alta del corpo, da alternare a quelli proposti per la parte bassa del corpo.

  • Ad esempio, se lunedì fate gli esercizi per gambe e glutei, martedì farete quelli per le braccia, e così via.
  • Il tutto per 4 giorni a settimana.
  • Gli esercizi che vi stiamo proponendo sono validi per le prime due settimane di allenamento.
  • È un allenamento a interval training, che tiene alto il metabolismo e il ritmo cardiaco e ottimizza le prestazioni in soli 15 minuti.
  1. 30 secondi di squat con le braccia che seguono le gambe: giù con le gambe, giù con le braccia, e viceversa.
  2. 30 secondi di squat fisso, con le braccia larghe all'altezza delle spalle. Piegate i gomiti con gli avambracci verso l'alto e fate salire le braccia mantenendole piegate.
  3. 30 secondi di squat fisso con le braccia larghe e distese che si muovono in senso circolare in avanti
  4. 30 secondi di squat fisso con le braccia larghe e distese che si muovono in senso circolare all'indietro.
  5. 30 secondi di squat con braccia tese in alto, che si muovono in movimenti circolari sopra la testa in senso orario.
  6. 30 secondi di squat con braccia tese in alto, che si muovono in movimenti circolari sopra la testa in senso antiorario.
  7. 30 secondi di squat con le braccia tese davanti a voi. Piegate le mani a pugno, con il pollice verso il basso, e fate salire e scendere le braccia.
  8. 30 secondi di camminata verso il basso: in piedi, piegatevi fino a toccare con le dita delle mani il pavimento davanti a voi e camminate con le mani fino a raggiungere la posizione di flessione a terra, poi tornate indietro allo stesso modo.30 secondi di flessioni con rotazione del braccio destro: in posizione sdraiata a terra, in appoggio sulle punte dei piedi e sulle mani, sollevate la mano destra e ruotate il braccio in senso orario, tenendo il braccio sotto la spalla, come per pulire il pavimento.
  9. 30 secondi di flessioni con rotazione del braccio destro: nella stessa posizione, sollevate la mano destra e ruotate il braccio in senso antiorario, tenendo il braccio sotto la spalla, come per pulire il pavimento.
  10. 30 secondi di flessioni con rotazione del braccio sinistro: nella stessa posizione, sollevate la mano sinistra e ruotate il braccio in senso orario, tenendo il braccio sotto la spalla, come per pulire il pavimento.
  11. 30 secondi di flessioni con rotazione del braccio sinistro: sollevate ora la mano sinistra e ruotate il braccio in senso antiorario, tenendo il braccio sotto la spalla, come per pulire il pavimento.
  12. 30 secondi di flessioni con distensione delle braccia: stessa posizione, staccate la mano destra da terra e sollevate il braccio destro disteso lateralmente, poi fate lo stesso con il sinistro.
  13. 30 secondi di flessioni con distensione delle braccia in avanti: come prima, ma ora distendete il braccio destro in avanti, poi quello sinistro
  14. 30 secondi di saltelli in appoggio sulle braccia: nella stessa posizione, mantenete le mani ferme mentre i piedi vanno avanti e indietro

Nel prossimo post proseguono gli esercizi per le gambe per le prime due settimane di allenamento.

Foto © Maridav - Fotolia.com

Il programma alterna gli esercizi in modo da tenere in allenamento tutto il corpo, tutta la settimana.

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