Come allenarsi per la prova bikini in 12 settimane - Mese 1 - Parte 3

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Seconda parte degli esercizi per braccia e pettorali. Dopo aver allenato gambe e braccia, dobbiamo dedicarci ai pettorali e agli ultimi esercizi per le braccia.  

Eccoci alla penultima parte delle prime due settimane di workout in vista della prova bikini: abbiamo allenato le gambe e le braccia a giorni alterni e ora concludiamo gli esercizi per le braccia.

Come per gli altri workout, sono esercizi molto intensi perciò procedete gradualmente, senza strafare.

In questo tipo di workout non dovete mai fermarvi nei 15 minuti di allenamento: è il segreto per avere ottimi risultati, velocemente.

15. A terra, in appoggio su punte dei piedi (o ginocchia) e mani, sollevate il ginocchio destro in avanti, appoggiatelo e seguite subito con il sinistro, tenendo le braccia dritte. Partite piano e se ce la fate muovetevi velocemente, come di corsa.
16. Stessa posizione, incrociate questa volta le ginocchia.
17. Stessa posizione, sollevate la gamba destra dritta all'indietro e lateralmente muovendo il bacino di conseguenza. Rimanete a braccia dritte e in appoggio sull'altro ginocchio (o sull'altro piede, per aumentare la difficoltà).
18. Ripetete con la gamba sinistra.
19. Ora in appoggio sulle punte dei piedi e sui gomiti, sollevate prima il braccio destro, poi appoggiatelo e salite con il sinistro, poi appoggiatelo e proseguite. Mantenetevi in appoggio sulle ginocchia per facilitare l'esercizio.
20. In appoggio su mani e punte dei piedi, toccate il piede destro con la mano sinistra e viceversa, piegando la gamba verso il petto.
21. In appoggio sulle ginocchia e sulle mani, fate delle flessioni sulle braccia velocemente, appoggiando il bacino a terra.
22. Stessa posizione precedente, ora quando salite con le braccia sollevate davanti a voi, alternando, ora il braccio destro ora quello sinistro.
23. In piedi, ginocchia piegate in posizione di squat, boxate a braccia alternate.
24. Sollevatevi ora in piedi e boxate a braccia alterne, dal basso verso l'alto (ruotate cioè le braccia dal basso e boxate in avanti).
25. Sempre in piedi, gambe divaricate, braccia larghe all'altezza delle spalle, spingetele all'indietro.
26. Ripetete l'esercizio precedente ma questa volta con le braccia piegate, spingendole all'indietro.
27. Ora sollevate invece le braccia allargandole verso l'alto e abbassatele, senza soste.
28. In piedi a gambe unite, fate degli slanci delle gambe in avanti, alternandole, piegando il ginocchio e poi distendendo la gamba.
29. In posizione di squat, braccia larghe all'altezza delle spalle, abbassate il braccio destro piegando il gomito e avvicinando la mano al viso, poi ripetete con la sinistra.
30. Luna crescente: stretching per le braccia. In piedi, sollevate le braccia sopra la testa, piegate il gomito destro con la mano verso il collo e tenete il gomito destro con la mano sinistra. Ripetete invertendo le braccia.
31. Saluto: inspirate profondamente sollevando le braccia verso l'alto, allargandole e chiudendole poi sopra la testa, poi mettete le mani davanti al petto, in posizione di preghiera e infine abbassate le braccia lungo i fianchi, sciogliendo i muscoli.

 Concludete l'allenamento delle prime due settimane con gli altri 15 esercizi per le gambe>>

Foto: © Aleksandar Todorovic - Fotolia.com

Si tratta di un allenamento intenso seppur breve, che farete fatica a terminare: fate sempre stretching prima di iniziare e alla fine, per non ritrovarvi il giorno dopo doloranti!

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