Come allenarsi per la prova bikini in 12 settimane -Mese 1 - Parte 5

Tonificate addominali, glutei e gambe con il workout da 12 settimane, che in soli 15 minuti di allenamento al giorno vi aiuterà a sciogliere i cuscinetti e a rinforzare i muscoli.

Grazie al metodo di allenamento interval training il livello del vostro metabolismo si alzerà e sarete in grado di bruciare più calorie anche a riposo! A tutto vantaggio della linea!

Il workout da 12 settimane vi porta via solo 15 minuti al giorno, e potete esercitarvi dove volete, a casa, al parco, in vacanza.

Il workout a intervalli per la prova bikini consiste in esercizi ad alta intensità intervallati da movimenti meno faticosi, per aiutarvi a bruciare grassi e calorie in meno tempo.

• Fate più ripetizioni che potete nei 30 secondi di ciascun esercizio.
• Tenete il corpo nella giusta posizione e ben allineato: se non ci riuscite mentre fate le ripetizioni, rallentate il ritmo.
• Vi illustriamo qui i primi esercizi per la parte bassa del corpo da eseguire nel primo mese di allenamento, in 3a e 4a settimana.
• Fate sempre gli esercizi a giorni alterni: ad esempio, lunedì e mercoledì allenate gambe e glutei, martedì e giovedì braccia e spalle.

1. In piedi, gambe leggermente divaricate, sollevate le braccia sopra la testa poi alternando le gambe sollevatele: piegando il ginocchio, allargate la gamba lateralmente e spingetela in avanti. Ripetete 30 secondi.
2. Ora ripetete lo stesso esercizio sollevando però le gambe all'indietro. Ripetete 30 secondi.
3. Sempre in piedi, sollevate una gamba per volta in avanti e contemporaneamente, abbassate e sollevate le braccia distese a toccare le dita del piede che si solleva. Non scendete con il busto, ma con le braccia. Ripetete 30 secondi.
4. Allargate ora le braccia lateralmente, sollevate la gamba destra all'indietro, inclinate leggermente il busto in avanti e aprite e chiudete le braccia davanti a voi, come fossero due ali. Se non ce la fate a tenere la gamba sollevata, appoggiate la punta del piede a terra. Ripetete 30 secondi.
5. Nella stessa posizione ora vogate con le braccia: gamba destra sollevata all'indietro, braccia davanti al bacino, piegate i gomiti dietro la schiena, come tirando una corda. Mantenete la schiena dritta. Ripetete 30 secondi.
6. Infine, sempre nella stessa posizione, mettete le braccia sopra la testa e piegate i gomiti scendendo verso le spalle. Ripetete 30 secondi.
7. Cambiate ora gamba: rimanete con la gamba sinistra sollevata dietro di voi (o, se non ce la fate, appoggiate la punta del piede a terra) e aprite e chiudete le braccia davanti a voi, come fossero due ali. Il busto è leggermente inclinato in avanti. Ripetete 30 secondi.
8. Nella stessa posizione ora vogate con le braccia: gamba sinistra sollevata all'indietro, braccia davanti al bacino, piegate i gomiti dietro la schiena, come tirando una corda. Mantenete la schiena dritta. Ripetete 30 secondi.
9. Infine, sempre nella stessa posizione, mettete le braccia sopra la testa e piegate i gomiti scendendo verso le spalle. Ripetete 30 secondi.
10. Con la gamba destra all'indietro, la gamba sinistra piegata, distendete le mani sopra la testa e fate degli affondi scendendo con i glutei verso il basso e mantenendo il ginocchio sopra il piede. Ripetete 30 secondi.
11. Mani ai fianchi, ora scendete con il ginocchio destro fino al pavimento e risalite. Ripetete 30 secondi.
12. Stesso esercizio di prima: scendete con il ginocchio destro fino al pavimento e quando risalite sollevate il piede verso il gluteo. Ripetete 30 secondi.
13. Ripetete ora con la gamba sinistra all'indietro e la gamba destra piegata davanti a voi. Distendete le mani sopra la testa e fate degli affondi scendendo con i glutei verso il basso e mantenendo il ginocchio sopra il piede. Ripetete 30 secondi.
14. Mani ai fianchi,ora scendete con il ginocchio sinistro fino al pavimento e risalite. Ripetete 30 secondi.
15. Nella stessa posizione, scendete con il ginocchio sinistro fino al pavimento e quando risalite sollevate il piede verso il gluteo. Ripetete 30 secondi.

Continuate con la seconda parte degli esercizi per GLUTEI E GAMBE (3a e 4a settimana di allenamento)>>

Il workout: pronte per il bikini in 12 settimane

Prime due settimane: gambe 1 gambe 2

Prime due settimane: braccia 1 braccia 2

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