Come allenarsi per la prova bikini in 12 settimane -Mese 1 - Parte 6

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L'allenamento giusto per un corpo tonico e in forma: arrivate preparate alla prova costume e sfoggiate un fisico da urlo!  

Continuiamo con l'allenamento studiato per prepararvi alla prova costume: 15 minuti al giorno per tonificare tutto il corpo.

A giorni alterni allenate pettorali, spalle e braccia e glutei, gambe e addominali: a fine settimana avete tonificato tutto il corpo e alzato il metabolismo!

  • Qui vi illustriamo la seconda parte di esercizi per gambe-glutei per il primo mese, 3 e 4 settimana di allenamento. Trovate qui la prima parte.
  • Come sempre, solo 15 minuti di esercizio al giorno: cercate di fare più ripetizioni possibile.
  • Esercitatevi a giorni alterni: lunedì gambe, martedì braccia, ecc.
  • Cercate di non fermarvi mai nei 15 minuti: sembra facile ma non lo è.
  • Piuttosto che fermarvi, rallentate il ritmo.
  • Obiettivo: più ripetizioni possibili in 30 secondi.

Partiamo!

16. Posizione di squat, a gambe divaricate, braccia in alto a mani unite, scendete con le braccia a terra, contemporaneamente piegando le gambe, risalite con gambe e braccia. Tenete il corpo in linea. Ripetete 30 secondi.
17. Ripetete ora l'esercizio 16 facendo un salto quando risalite con gambe e braccia e verso l'alto. Ripetete 30 secondi.
18. A gambe divaricate, pugni davanti al petto, fate dei saltelli con le gambe alternate (come se la sabbia sotto i piedi scottasse) tenendo i piedi vicini al pavimento. Ripetete 30 secondi.
19. Gambe divaricate, mani ai fianchi, andate avanti e indietro con entrambe le gambe insieme, saltellando. Ripetete 30 secondi.
20. Saltelli sul posto: mani sui fianchi, allargate le gambe e chiudetele, saltellando. Ripetete 30 secondi.
21. Sdraiatevi a terra, in posizione a quattro zampe. In appoggio sulle mani, braccia distese, e sulle ginocchia, distendete la gamba destra all'indietro e poi verso destra. Ripetete 30 secondi.
22. Nella stessa posizione, piegate il ginocchio destro verso il braccio destro e distendetelo poi all'indietro. Ripetete 30 secondi.
23. Ora distendete il braccio sinistro in avanti e la gamba destra all'indietro, poi avvicinate la mano sinistra alla gamba destra all'altezza dell'ombelico. Ripetete 30 secondi.
24. Ripetete l'esercizio 21 con la gamba sinistra. Ripetete 30 secondi.
25. Ripetete l'esercizio 22 con il ginocchio destro. Ripetete 30 secondi.
26. Ripetete l'esercizio 23 con la gamba sinistra e il braccio destro. Ripetete 30 secondi.
27. Sdraiatevi sulla schiena e sollevate la gamba destra. Piegate il ginocchio sinistro, con il piede a terra e sollevate i glutei. Ripetete 30 secondi.
28. Ripetete con la gamba sinistra in alto. Ripetete 30 secondi.
29. Distesi a terra, sollevate alternandole le gambe distese.  Ripetete 30 secondi.
30 Riposo: in ginocchio, sedute sui glutei, portate le mani al petto, sollevate i glutei e aprite le braccia lateralmente, poi portatele verso l'alto chiudendo le mani sopra la testa. Ripetete per 30 secondi. 


Passate ora all'allenamento per la parte alta del corpo, per le settimane 3 e 4 del primo mese!

Foto © mr.markin - Fotolia.com

Con l'allenamento a intervalli i risultati di tonificazione saranno immediatamente visibili.

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