Come allenarsi per la prova bikini in 12 settimane - Mese 1 - Parte 7

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Per la prova costume, allenate anche le braccia! Ecco l'allenamento per la terza e quarta settimana, per avere spalle, braccia e pettorali tonici!

Proseguiamo con l'allenamento studiato per farvi ritrovare la forma in vista della prova costume con gli esercizi per le braccia del primo mese, settimane 3 e 4.

Si tratta di un allenamento interval training ad alta intensità, concentrato in 15 minuti di esercizio al giorno specifico per tonificare tutti i muscoli del corpo, tenendoli sempre in movimento.

Movimenti rapidi, ritmo intenso e varietà di esercizi sono il segreto dell'allenamento studiato per ritrovare tonicità e sciogliere i cuscinetti.

  • Nella terza e quarta settimana continuate ad allenare gambe e braccia a giorni alterni, per 4 giorni a settimana. Leggete qui gli esercizi per le gambe della 3a e 4a settimana.
  • Gli esercizi sono molto simili tra loro, perciò in queste settimane cominciate ad aver familiarizzato con essi e vi sarà più semplice eseguire più ripetizioni mantenendo un buon ritmo.
  • Se non ce la fate, fate delle versioni più leggere dello stesso esercizio, senza mai fermarvi.


1. In piedi, con le mani dietro la testa e le gambe larghe quanto le spalle, piegate leggermente le ginocchia e scendete con il busto tenendo allineata schiena e testa. Ripetete per 30 secondi.
2. Nella stessa posizione, distendete le braccia lateralmente all'altezza delle spalle e ondeggiate le braccia chiudendo le scapole. Ripetete per 30 secondi.
3. Stessa posizione, questa volta sollevate le braccia sopra la testa e, piegando i gomiti, fatele scendere all'altezza delle spalle. Ripetete per 30 secondi.
4. Fate ora dei cerchi con le braccia in avanti, saltellando a gambe alterne sul posto: sollevate una gamba con il ginocchio al petto, poi l'altra, intanto fate i cerchi con le braccia. Ripetete per 30 secondi.
5. Stesso esercizio questa volta con le braccia che fanno dei cerchi all'indietro. Ripetete per 30 secondi.
6. Correte sul posto boxando con le mani davanti al viso. Ripetete per 30 secondi.
7. Con le mani dietro la testa, avvicinate gomito destro e ginocchio sinistro e viceversa, sollevando il ginocchio e facendo scendere il gomito, tenendo il busto più possibile eretto. Ripetete per 30 secondi.
8. In piedi, con le ginocchia leggermente flesse, braccia in alto con i palmi delle mani che si guardano, scendete piegando le ginocchia, glutei verso il basso e piegando anche le braccia, spingendo i gomiti in avanti. Ripetete per 30 secondi.
9. Piegatevi sulle ginocchia e boxate con le braccia davanti al viso e davanti al petto. Ripetete per 30 secondi.
10. Stessa posizione, fate ruotare le mani velocemente tenendo le braccia piegate, i gomiti aperti e le mani davanti al petto. Ripetete per 30 secondi.
11. Stesso esercizio ma questa volta ruotate le mani in senso antiorario. Ripetete per 30 secondi.
12. Partite in piedi, piegatevi verso terra, appoggiate le mani e arrivate in posizione di flessione, poi sollevate il braccio destro davanti a voi e poi il sinistro. Potete anche appoggiarvi sulle ginocchia. Tornate in piedi e ripetete, per 30 secondi.
13. Mani davanti al viso, gomiti piegati, scalciate con la gamba destra verso destra  e sollevate il braccio destro, distendendolo all'altezza delle spalle. Ripetete per 30 secondi alternando le gambe e le braccia.
14. Ripetete per altri 30 secondi l'esercizio con gamba e braccio sinistro.
15. In posizione di squat, ginocchia piegate e braccia piegate con i gomiti ai fianchi e le mani all'altezza delle spalle, distendete le gambe e portate le braccia sopra la testa, poi ripiegatevi e ripetete l'esercizio per 30 secondi.

Continuate con gli altri 15 esercizi per GAMBE E BRACCIA del primo mese di allenamento>>

L'interval training allena i muscoli durante lo sforzo e il cuore durante le pause.

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