Come allenarsi per la prova bikini in 12 settimane - Mese 2- Parte 4

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Seconda parte del workout del secondo mese di allenamento, dedicato ad avere braccia e spalle forti e toniche.  

Procediamo a passo spedito nel workout studiato per l'estate, da fare prima e durante le vacanze. Oggi parliamo delle ultime due settimane del secondo mese di allenamento, in particolare dell'allenamento per spalle, pettorali, braccia.

Trovate gli esercizi per le gambe e i glutei delle ultime due settimane del secondo mese qui>>

Un allenamento interval training completo e poco impegnativo: coinvolge tutti i muscoli del corpo in soli 15 minuti al giorno!

  • Allenatevi ora con le braccia, le spalle e i pettorali: alternate sempre l'allenamento per la parte alta del corpo con quello per la parte bassa.
  • In tutto, allenatevi per 4 giorni a settimana, facendo più ripetizioni possibile per ciascun esercizio.

1. In piedi, gambe leggermente divaricate e piegate, tenete le braccia vicine al corpo: gomiti piegati, pugni davanti al viso. Date dei pugni in avanti a braccia alterne, ruotando il braccio dal basso verso l'alto. Ripetete per 30 secondi.
2. Stesso esercizio di prima, ora ruotate però il braccio destro esternamente, dal basso verso l'alto, tenendo il sinistro piegato, con il pugno davanti al viso. Ripetete per 30 secondi.
3. Ripetete l'esercizio 2 per 30 secondi con il braccio sinistro.
4. Ruotate ora le braccia all'indietro, come saltando la corda: saltellate a piedi alterni sul posto e contemporaneamente ruotate i polsi piegando i gomiti dietro di voi, come tenendo in mano le estremità della corda. Ripetete per 30 secondi.
5. In piedi, gambe leggermente divaricate, gomiti piegati con i pugni davanti al viso, fate un passo ampio verso sinistra con la gamba sinistra. Contemporaneamente distendete in avanti con il pugno la mano sinistra.
6. Ripetete l'esercizio invertendo le gambe.
7. Gambe divaricate, leggermente piegate, gomiti piegati davanti al corpo, pugni davanti al viso, scendete con i glutei verso il basso e contemporaneamente distendete il braccio destro verso terra, aprendo la mano.
8. Nella stessa posizione ora quando scendete con i glutei fate una rotazione con l'avambraccio destro verso l'esterno e in avanti, a mano aperta.
9. Invertite ora le braccia: tenete il gomito destro piegato e la mano a pugno e distendete invece il braccio sinistro a mano aperta verso il basso.
10. Ripetete l'esercizio 8 con il braccio sinistro.
11. In posizione di flessione, sdraiatevi e alzatevi più velocemente che potete, camminando sulle mani.
12. In posizione di flessione con le braccia distese, sollevate alternandole le braccia in avanti. Rimanete in appoggio sulle punte dei piedi o sulle ginocchia per una versione più facilitata.
13. In posizione di flessione, in appoggio su punte dei piedi o ginocchia, distendete il corpo in avanti: piegando le braccia, avvicinate petto e bacino al pavimento, poi distendete le braccia, e la testa e il collo verso l'alto. Infine tornate con il bacino all'indietro.
14. Nella stessa posizione di partenza, piegate le braccia e scendete con il petto a terra, poi spingete il bacino all'indietro, distendete le braccia e tornate a piegarle e a scendere con il petto a terra.
15. Ora ripetete l'esercizio invertendo però il senso (andate all'indietro).
16. A quattro zampe, appoggiatevi sul braccio sinistro e slanciate il braccio destro in avanti con il pugno chiuso.
17. Ripetete l'esercizio con il braccio sinistro.
18. Sempre a quattro zampe, ora distendete il braccio destro ben disteso verso l'esterno. Tenete il corpo dritto, senza tendere verso sinistra.
19. Ripetete l'esercizio con il braccio sinistro.
20. Sempre a quattro zampe, "camminate" sulle mani: staccatele dal suolo alternandole, tenendo distesa quella che rimane in appoggio e piegando verso l'altro avambraccio quella che si solleva.
21. Ripetete l'esercizio 20 per altri 30 secondi: quando piegate il braccio indirizzatelo verso la spalla.
22. Sempre a 4 zampe, alternate dei piegamenti delle braccia verso l'esterno con il gomito piegato.
23. Nella stessa posizione, disegnate dei cerchi in avanti sul pavimento con il braccio destro.
24. Ora disegnate dei cerchi all'indietro con il braccio destro.
25. Ripetete l'esercizio 23 con il braccio sinistro.
26. Ripetete l'esercizio 24 con il braccio sinistro.
27. Ancora a 4 zampe: piegate il gomito esternamente, appoggiando la mano dietro la testa e sollevate il braccio e tutto il busto verso l'alto.
28. Ripetete con il sinistro.
29. Sedetevi sui talloni e fate lo stretching per le braccia. Aprite lateralmente il braccio destro e sollevatelo con la mano dietro la testa, fate seguire dal braccio sinistro e prendete il gomito sinistro con la mano destra. Ripetete per 30 secondi invertendo le braccia.
30. Saluto finale: a mani unite davanti al petto, sollevatele verso l'alto e contemporaneamente sollevatevi sui glutei distendendo le gambe, poi tornate a sedervi e con le mani davanti al petto. Ripetete per 30 secondi.

IL PRIMO MESE DI ALLENAMENTO PARTE QUI>>

photo credit: memoflores via photo pin cc

Fate gli esercizi sempre alla stessa ora se potete, magari di mattina o sera, evitando le ore più calde.

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