Come allenarsi per la maratona: dalla terza settimana

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Continua il vostro programma di allenamento in vista della prima maratona, che punta a farvi correre la vostra prima maratona autunnale!

Dopo le prime settimane di allenamento per la maratona, avrete cominciato a metabolizzare, anche psicologicamente, il concetto che sta dietro a ogni maratona: l'allenamento costante e mai superficiale.

 

D'altra parte, nessuno si sognerebbe di correre una maratona o una mezza maratona senza essersi allenato nei mesi precedenti con costanza e impegno: il circuito della maratona è lungo 42,195 chilometri e quello della mezza maratona 21,097 chilometri. Distanze decisamente non trascurabili, che comportano un intenso lavoro cardiovascolare e un buon allenamento fisico.

 

La corsa è uno degli allenamenti che garantisce il maggior consumo di calorie: 500-600 calorie all'ora. E non soltanto: il consumo calorico continua anche dopo l'allenamento per altri 40 minuti circa!

 

 Già dopo due settimane di allenamento, il fisico sarà più asciutto e muscoloso.

 

Con l'intensificarsi dell'allenamento, dovrete fare i conti con i "doloretti del giorno dopo": dolori a muscoli e articolazioni causati dai microtraumi che il fisico deve sopportare e a cui non è abituato. Scompariranno col tempo e man mano che procede il vostro allenamento torneranno con minore intensità. Potrete comunque continuare ad allenarvi per la maratona, anche se i dolori non sono completamente scomparsi: a meno che non si tratti di dolori da infortunio, che non diminuiscono ma anzi aumentano con il passare dei giorni e durante l'allenamento successivo.

 

Alternate corsa lenta e camminata veloce anche in questa seconda parte dell'allenamento. Siate prudenti: non esagerate con l'allenamento, per evitare di dover poi stare fermi troppo a lungo, aspettando la scomparsa dei dolori.

 

  • Dopo aver corso per 12 minuti nelle prime due settimane, ora il tempo di corsa va aumentato a 20 minuti.
  • Alternate 3 minuti di camminata e 4 minuti di corsa. Ripetete 5 volte.
  • Allenatevi sempre 2 o 3 volte alla settimana.
  • Continuate con la fase 2 dell'allenamento almeno per due settimane o finchè non vi sentirete sufficientemente allenati e la fatica sarà decisamente inferiore rispetto all'inizio.

 Foto Flickr

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