Come allenarsi per la prova bikini in 12 settimane - Mese 3 - parte 1

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Gli esercizi per le gambe e i glutei del terzo mese di allenamento per sfoggiare curve perfette in bikini!  

Al vostro terzo mese di allenamento sarete già esperte di questo workout veloce ma efficace che allena tutto il corpo in soli 15 minuti.

Allenando parte alta e parte bassa del corpo a giorni alterni tenete sempre i muscoli in attività e il metabolismo alto.

In questo modo, consumerete di più e soprattutto grassi: l'allenamento a interval training, poi, unisce momenti intensi a momenti meno intensi di esercizio, senza alcuna sosta per facilitare e migliorare il consumo calorico.

Vi illustriamo ora le prime due settimane di allenamento del terzo mese con gli esercizi per gambe e glutei. Nel prossimo post passeremo ad allenare braccia e pettorali sempre per le prime due settimane del terzo mese.


1. In piedi, gambe distese, braccia in avanti davanti al petto, tirate i gomiti all'indietro piegando le braccia e contemporaneamente sollevate il ginocchio sinistro, piegando la gamba. Ripetete per 30 secondi.
2. Ripetete l'esercizio con la gamba destra, sempre per 30 secondi.
3. In posizione di affondo, gamba sinistra in avanti piegata e gamba destra dietro, piegata, piegate le braccia sopra la testa, con i gomiti aperti: poi distendete le gambe e le braccia verso l'alto e ripetete così per 30 secondi.
4. Ripetete per 30 secondi invertendo la posizione delle gambe.
5. In posizione di affondo, tenete le braccia in alto sopra la testa, gomiti leggermente piegati e mani unite. Con la gamba sinistra in avanti, distendete le gambe slanciando la destra in avanti, poi tornate a posizionarla indietro e ripetete così 30 secondi.
6. Ripetete per altri 30 secondi con la gamba destra in avanti.
7. In piedi, con il braccio sinistro disteso in alto e il destro davanti al petto, sollevate il ginocchio destro verso il petto, poi fate scendere la gamba a terra e ripetete 30 secondi.
8. Ora ripetete l'esercizio ma quando sollevate il ginocchio, slanciate poi il piede in avanti.
9. Nella stessa posizione, tenete la gamba destra piegata con il piede sollevato da terra e piegatevi sulla sinistra, salendo e scendendo con i glutei e mantenendovi in equilibrio.
10. Invertite la posizione di gambe e braccia dell'esercizio 7, per altri 30 secondi.
11. Fate l'esercizio 8 invertendo le gambe.
12. Lo stesso per l'esercizio 9, ma tenetevi in equilibrio sulla gamba destra. Per 30 secondi. Tenete sempre le braccia in posizione per mantenervi in equilibrio.
13. In piedi a gambe divaricate, scendete con i glutei e toccate con le mani a terra, poi con un salto distendete gambe e braccia verso l'alto, tornate a terra appoggiando le mani e ripetete così per 30 secondi.
14. In piedi a gambe divaricate, ripetete l'esercizio tenendo però le braccia sulle ginocchia anzichè a terra (quando vi sollevate, distendetele sempre verso l'alto).
15. In piedi, gambe unite, braccia distese lateralmente all'altezza delle spalle. Distendete la gamba destra all'indietro e poi piegatela in avanti, tenendovi in equilibrio sulla sinistra. Aiutatevi nell'equilibrio con le braccia e spostate il busto in accordo con le gambe.
16. Correte sul posto a ginocchia alte, alternando il verso della corsa: correte in avanti, poi ruotate il corpo a destra, poi a sinistra e tornate al centro. Per 30 secondi.
17. In affondo, con la gamba destra davanti piegata e quella sinistra dietro, in appoggio sul ginocchio, sollevatevi su entrambe le gambe, ruotate tutto il corpo verso destra tenendo sempre le ginocchia piegate, invertendo così la posizione delle gambe. Tenete le braccia davanti al petto, distese e con le mani unite. Per 30 secondi.
18. In piedi a gambe distese, braccio destro disteso in alto, braccio sinistro piegato con la mano al petto, sollevate il ginocchio destro verso il petto e piegate il braccio destro verso il basso, avvicinando il gomito destro al ginocchio. Per 30 secondi.
19. Ripetete l'esercizio 16 con braccia e gamba sinistre.
20. A terra seduti, appoggiatevi sulle braccia posizionando le mani ai lati delle anche con le dita rivolte all'indietro. Sollevatevi sui glutei, mantenendovi in appoggio su mani e talloni. Tenete la posizione per 30 secondi.
21. A terra seduti, ripetete l'esercizio sollevando però la gamba sinistra distesa, tenendovi in equilibrio a glutei sollevati. 30 secondi.
22. Ripetete l'esercizio per 30 secondi sollevando questa volta la gamba destra.
23. Sdraiatevi a terra, sollevate il braccio sinistro in alto e poi tornate in piedi con tutto il corpo: aiutatevi nel salire e scendere appoggiando a terra la mano destra. 24. Ripetete con il braccio destro in alto, per 30 secondi.
25. Come il 21, sollevando però il braccio destro. Per altri 30 secondi.
26. In piedi fate aperture e chiusure di gambe e braccia saltellando per 30 secondi.
27. Ora saltellate a ginocchia alte sul posto, con le braccia a gomiti piegati, pugni davanti al petto: mentre saltellate, sferrate pugni davanti a voi. Per 30 secondi.
29. In piedi, braccia davanti al petto distese, sollevate le gambe alternandole, dritte davanti a voi. Ripetete 30 secondi.
29. Saluto finale: in piedi, mani unite davanti al petto, sollevate le braccia in alto e poi lasciatele scendere lungo i fianchi.

 

Leggete qui il PRIMO MESE DI ALLENAMENTO e IL SECONDO MESE DI ALLENAMENTO>>

Foto Flickr Via Photophin


 

Cercate di fare del vostro meglio ma se alcuni esercizi sono troppo difficili, realizzate delle versioni più leggere.

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