Come allenarsi per la prova bikini in 12 settimane - Mese 3 - parte 3

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Ultime due settimane del workout che vi ha accompagnato per tutta l'estate per tonificare i muscoli e mantenervi in forma. Alleniamo le gambe!

Eccoci giunte alle battute finali del workout studiato per la prova bikini: siamo alle ultime due settimane del terzo mese. In questo post vi spieghiamo gli esercizi da fare per gambe e glutei.

Gli esercizi per le gambe vi aiutano, in soli 15 minuti al giorno, a snellire e tonificare i muscoli grazie all'intensità e alla varietà degli esercizi.

Questo allenamento a interval training, infatti, pur avendo una durata molto breve - solo 15 minuti al giorno! - regala muscoli tonici e ben definiti: sono 15 minuti di allenamento senza sosta, in continuo movimento.

Ripetete gli esercizi a giorni alterni con quelli delle braccia e pettorali che vi illustreremo nel nostro prossimo post - l'ultimo della serie!


1. In piedi, in posizione di squat, braccia di fronte al petto, gomiti piegati vicino al corpo, tirate i pugni davanti a voi, alternando le braccia. Ripetete 30 secondi.
2. Nella stessa posizione, tenete le braccia distese davanti a voi e scendete con i glutei, poi risalendo ruotate busto e braccia verso sinistra. Ripetete 30 secondi.
3. Ripetete l'esercizio 2 ruotando busto e braccia a destra, sempre per 30 secondi.
4. A gambe leggermente piegate, tenete le braccia larghe all'altezza delle spalle e fate dei saltelli in avanti e all'indietro a gambe aperte, tenendole sempre parallele.
5. Ora fate invece dei saltelli laterali, mantenendo le braccia alte e le ginocchia leggermente piegate. Ripetete per 30 secondi.
6. In posizione di affondo  con la gamba sinistra davanti, mani appoggiate a terra, sollevatevi con un saltello distendendo entrambe le gambe: sollevate le braccia in alto e il ginocchio destro verso il petto. Tornate a terra e ripetete 30 secondi.
7. Ripetete l'esercizio con la gamba destra in avanti e ripetete per altri 30 secondi.
8. In piedi a gambe divaricate, mani sui fianchi e gambe leggermente piegate, con un saltello ruotate tutto il corpo a destra, piegatevi con i glutei verso il basso, poi con un saltello distendete le gambe tornando al centro e piegatevi ancora con i glutei verso il basso. Ripetete così per 30 secondi.
9. Ripetete l'esercizio 8 ruotando il corpo a sinistra e ripetendo sempre per 30 secondi.
10. In piedi, gambe morbide e leggermente divaricate, pugni davanti al mento, slanciate la gamba sinistra in avanti, abbassatela a terra e slanciate di nuovo, poi abbassatevi in posizione di squat e risalite. Ripetete così per 30 secondi.
11. Ripetete l'esercizio 10 slanciando in avanti sempre la gamba destra.
12. Ora ripetete l'esercizio slanciando la gamba sinistra lateralmente.
13. Infine, ripetete l'esercizio, questa volta slanciando lateralmente la gamba destra. Ricordate, doppio slancio e squat. Per 30 secondi.
14. Posizione a V. Sdraiatevi a terra in appoggio su pianta dei piedi e mani, braccia distese, glutei in alto. Il corpo forma una V rovesciata. Slanciate la gamba sinistra in alto, mantenendo tesa sia questa gamba che la destra. La testa rimane allineata con il corpo, così da non sforzare il collo. Ripetete per 30 secondi.
15. Ora ripetete l'esercizio 14 slanciando in alto la gamba destra, tenendola tesa. Non disallineate la testa, il collo, il busto. Ripetete 30 secondi.
16. Nella stessa posizione, tenete le gambe distese con entrambi i piedi a terra. Le braccia sono distese, i palmi in appoggio. Mantenetevi così per 30 secondi.
17. Ora mettetevi in posizione a quattro zampe, braccia distese. Sollevate le ginocchia da terra e portate le gambe in avanti, alternandole, piegando il ginocchio verso il petto, in diagonale. Ripetete per 30 secondi.
18. Nella stessa posizione mimate la corsa con i piedi, tenendo le braccia ferme. Per 30 secondi.
19. Ora invece tenete le gambe unite e fate dei saltelli a destra e sinistra a piedi uniti e gambe distese. Per 30 secondi.
20. Distendetevi a terra a pancia in su, braccia distese lateralmente, gambe piegate con i piedi in appoggio. Sollevate i glutei facendo un ponte: schiena dritta, glutei alti, cosce sollevate. Scendete a terra e ripetete per 30 secondi.
21. Ripetete l'esercizio sollevando prima i glutei poi la gamba destra, con il ginocchio piegato. Per 30 secondi.
22. Fate l'esercizio 20 sollevando la gamba sinistra, per 30 secondi. Tenetevi in equilibrio con le braccia e con il piede destro in appoggio.
23. A quattro zampe, alzate e abbassate la gamba sinistra lateralmente, mantenendola piegata, cercando di non sbilanciarvi con il corpo. Ripetete per 30 secondi.
24. Nella stessa posizione ora sollevate la gamba destra, per 30 secondi.
25. In piedi a gambe leggermente divaricate, mani dietro la testa, gomiti aperti, scendete con il busto verso il basso. Per 30 secondi.
26. Ripetete l'esercizio fermandovi per 30 secondi con il busto piegato in avanti e le mani dietro la testa.
27. Saluto finale: in piedi, mani unite davanti al petto, inspirante e sollevatevi sulla punta dei piedi mentre alzate le mani sopra la testa e poi aprite le braccia all'esterno.

Il terzo mese di allenamento:

esercizi per le gambe - prime due settimane;

esercizi per le braccia - prime due settimane.

Foto © zaretskaya - Fotolia.com
 

Svolgete gli esercizi nel modo migliore, cercando di non fermarvi mai e sciogliete spesso i muscoli.

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