Come allenarsi per la prova bikini in 12 settimane - Mese 3 - parte 4

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Ultimi esercizi del workout estivo: gli esercizi conclusivi del terzo mese di allenamento per braccia e pettorali.

Braccia, spalle, schiena e pettorali: gli esercizi del workout studiato per la prova bikini sono articolati per stimolare tutti i muscoli della parte superiore del corpo.

Grazie al controllo delle posizioni e alla continuità degli esercizi, il workout assicura un elevato consumo calorico e la tonificazione di tutto il corpo.

Mentre allenate le braccia e i pettorali, anche le gambe e i glutei lavorano, sostenendo le posizioni e lo stesso avviene per gli addominali. L'interval training poi assicura il ritmo elevato del metabolismo, per bruciare di più e più in fretta.

Allenate le braccia a giorni alterni con gambe e glutei. Quindi se lunedì e mercoledì allenate le braccia, riservate il martedì e il giovedì alle gambe.


1. In piedi, gambe unite, sollevate la gamba destra con il ginocchio piegato e contemporaneamente alzate il braccio destro sopra la testa. Continuate alzando e abbassando il braccio destro per 30 secondi, tenendo l'altra mano sul fianco.
2. Nella stessa posizione tenete il braccio destro all'altezza delle spalle, dritto davanti al petto, poi allargatelo esternamente e continuate così per 30 secondi.
3. Adesso si tratta di sollevare il braccio in alto disteso sopra la testa e abbassarlo piegando il gomito, sempre per 30 secondi.
4. Con il braccio destro disteso lateralmente ad altezza spalla, piegate il gomito e distendetelo per 30 secondi.
5. Ripetete l'esercizio 1 sollevando il ginocchio sinistro e il braccio sinistro, per 30 secondi.
6. Ripetete l'esercizio 2 allargando e chiudendo il braccio sinistro per 30 secondi.
7. Ripetete l'esercizio 3 sollevando il braccio sinistro e piegandolo verso il basso, per 30 secondi.
8. Infine, piegate il gomito sinistro vicino al corpo e distendete il braccio lateralmente, ad altezza spalle, per 30 secondi, come nell'esercizio 4.
9. Con il corpo proteso in avanti, braccia distese davanti al petto, muovete le braccia come nuotando a stile libero: prima il braccio destro indietro, poi avanti, poi quello sinistro indietro, poi avanti e così via, per 30 secondi.
10. A gambe unite, allargate le braccia ad altezza spalle e spingetele all'indietro molleggiando per 30 secondi.
11. Tenete sempre il corpo in avanti, ora fate delle circonduzioni in avanti delle braccia, per 30 secondi.
12. Ripetete l'esercizio con delle circonduzioni all'indietro per 30 secondi.
13. Ora, rimanendo sempre con il corpo leggermente proteso in avanti, posizionate le braccia distese davanti al petto e fate dei piccoli cerchi in senso orario, per 30 secondi.
14. Ripetete l'esercizio 13 con dei cerchi in senso antiorario.
15. In piedi, aprite gambe e braccia contemporaneamente, con dei saltelli. Per 30 secondi.
16. Mettetevi carponi, braccia distese. Sollevate le ginocchia (se riuscite, altrimenti mantenetele appoggiate) e rimanendo in appoggio sul braccio sinistro, spostate a destra e sinistra la mano destra, per 30 secondi.
17. Fate lo stesso spostando la mano sinistra, per 30 secondi.
18. Nella stessa posizione ora sollevate il braccio sinistro all'indietro, toccandovi il fianco. Riportate la mano in appoggio e ripetete per 30 secondi.
19. Fate lo stesso esercizio per 30 secondi sollevando il braccio destro.
20. Nella stessa posizione, abbassate ora le ginocchia a terra e piegando i gomiti scendete verso il pavimento, poi distendete di nuovo le braccia e così via, per 30 secondi.
21. Ora appoggiate i gomiti a terra, sollevate il braccio sinistro dritto davanti a voi e allargatelo lateralmente, poi riportatelo davanti a voi e così via, per 30 secondi.
22. Ripetete con il braccio destro, per 30 secondi.
23. Nella stessa posizione, tenete il braccio sinistro alzato lateralmente, ad altezza spalle, in linea con il corpo. Mantenetelo in questa posizione per 30 secondi.
24. Ripetete per 30 secondi con il braccio destro.
254. Ora appoggiate entrambi i gomiti e mantenete il corpo in linea, senza appoggiare le ginocchia. Dondolate a destra e sinistra leggermente, per 30 secondi.
26. Sedetevi, mani dietro la schiena più larghe delle anche, piedi in appoggio e ginocchia piegate, salite con i glutei distendendo la gamba destra in alto e toccando la punta del piede con la mano opposta.
27. Ripetete l'esercizio per 30 secondi con la mano destra che tocca la gamba sinistra.
28. Inginocchiatevi, distendete il braccio destro verso sinistra e, appoggiando la mano sinistra sul braccio destro, cercate di distendere più possibile il braccio.
29. Ripetete con il braccio sinistro in distensione.
30. Saluto finale (spiegato al punto 29).

Arrivederci al prossimo workout!

FOTO PhotoXpress©Adam-Borkowski

Primo mese di allenamento

Secondo mese di allenamento

Terzo mese di allenamento:

Parte 1 gambe e glutei

Parte 2 braccia e spalle

Parte 3 gambe e glutei

Terminate sempre i workout con il saluto finale, che serve per regolarizzare il respiro e distendere i muscoli.

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