Come allenarsi con gli elastici - piano trisettimanale - terzo giorno

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Gli esercizi per il terzo giorno del workout completo con gli elastici  

Non solo braccia, ma anche gambe e glutei, pettorali, schiena e addominali: con gli elastici si può costruire un workout completo che vi permetterà di tornare in forma per Natale.

Usare gli elastici per allenarsi permette di tonificare i muscoli in fretta, perché essi rimangono impegnati in tutte le fasi, dalla contrazione al rilascio, in modo continuo.

Allenandosii con gli elastici si migliora il metabolismo, si bruciano i grassi, aumenta la massa muscolare, si snellisce la silhouette.

  1. Se avete poco tempo, scegliete l'allenamento bisettimanale.
  2. Usate degli elastici con maniglia oppure le bande elastiche classiche, iniziando da quelle con resistenza inferiore e aumentandola via via che rinforzate i muscoli.
  3. Se riuscite a ritagliare mezz'ora di tempo ogni 2 giorni allora seguite questo allenamento.


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Terzo giorno

Piegamenti delle gambe
In appoggio sulla seduta di una sedia, con gli elastici fissati sotto un sostegno basso, davanti a voi. Fissate l'altra estremità dell'elastico alla caviglia destra e posizionate le gambe distese, unite, con il busto a 90 gradi, le mani in appoggio, le braccia distese.
Sollevate il piede destro dietro i glutei, piegando il ginocchio. Rilasciate e ripetete.
10 ripetizioni per gamba, per 3 serie.
Muscoli coinvolti: cosce, polpacci

Trazioni delle braccia
Fissate gli elastici di fronte a voi, a un supporto alto. Prendete le estremità con le braccia distese e tirate verso di voi, piegando i gomiti.
Distendete e ripetete.
Fate 10 ripetizioni, per 3 serie.
Muscoli coinvolti: schiena, spalle, braccia

Torsioni del busto
Sedetevi su una sedia, con la parte centrale dell'elastico fissata a un supporto alto dietro di voi.
Tirate le estremità con le due mani a braccia aperte, tenendole larghe all'altezza delle spalle e distese.
Ruotate con il busto a destra e sinistra, mantenendo le braccia distese.
Fate 10 ripetizioni a destra e 10 a sinistra, per 3 serie.
Muscoli coinvolti: muscoli del core

Sollevamenti delle braccia
Fissate la parte centrale degli elastici sotto i piedi e prendete le estremità con le mani.
Distendete le braccia verso l'alto, tenendo le estremità dell'elastico nelle mani: portate le mani sopra la testa e unitele poi, piegando i gomiti, portatele dietro la testa.
Tornate a braccia distese e ripetete 10 volte, per 3 serie.
Muscoli coinvolti: braccia

Estensioni della gamba
Sedetevi su una sedia con l'elastico fissato a un supporto basso dietro di voi e un'estremità agganciata alla caviglia destra. Appoggiate i piedi a terra, con le ginocchia piegate.
Appoggiate le mani alla sedia e distendete la gamba destra verso l'alto, mantenendola parallela al pavimento. Piegatela e appoggiate di nuovo il piede al suolo.
Ripetete 10 volte per gamba, in 3 serie.
Muscoli coinvolti: cosce

Fate attenzione alla posizione del corpo mentre eseguite gli esercizi e concentratevi sulla contrazione muscolare corretta, senza sforzare schiena o collo.

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