Come iniziare l'allenamento per il nuoto: riscaldamento

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Prima di iniziare a nuotare, riscaldate i muscoli per prepararli all'allenamento. Ovviamente solo dopo che avrete terminato il vostro stretching per il nuoto.  

Il riscaldamento pre-allenamento per il nuoto deve essere specifico sui movimenti tipici del nuoto, per allenare i muscoli di spalle, braccia, gambe e schiena in modo corretto.

L'allenamento per il nuoto non può prescindere dallo stretching per il nuoto, di cui abbiamo parlato nel nostro precedente post, e da una fase di riscaldamento fuori dall'acqua.

Per iniziare l'allenamento per il nuoto riscaldatevi con gli esercizi che mettono in moto tutti i muscoli del corpo, per nuotare a tutto sprint!

  • Ripetete gli esercizi in sequenza, prima di iniziare il vostro allenamento per il nuoto.
  • Controllate i movimenti, evitando slanci eccessivi di braccia e gambe.
  • Dopo gli esercizi di stretching e di riscaldamento, potete iniziare a nuotare: vi serve un allenamento veloce e semplice, per iniziare? Leggete il nostro post Come inziare ad allenarsi con il nuoto>>
  • Non sapete quale stile adottare? Vi aiutiamo noi a scegliere, con le spiegazioni del post Come allenarsi con il nuoto: gli stili>>


1. Sdraiatevi a terra a pancia in giù. Le gambe sono leggermente divaricate, le braccia ai lati della testa. Muovete ora braccia e gambe su e giù: sollevate la gamba destra e quella sinistra in modo alternato, velocemente, e allo stesso modo il braccio destro e quello sinistro. L'esercizio rinforza la schiena, le spalle, le braccia e le gambe.

2. Ora fate lo stesso esercizio lentamente: prima sollevate la gamba destra, appoggiatela a terra,  poi ripetete con la sinistra: rinforzerete la parte bassa della schiena. Passate alle braccia:  sollevate il braccio destro, appoggiatelo a terra, e sollevate il destro, appoggiandolo poi a terra. Infine, sollevate insieme le due gambe, poi le due braccia.
Rinforzate i dorsali.

3. A quattro zampe, sollevate il braccio destro dritto davanti a voi e la gamba sinistra dietro di voi, tenete la posizione due secondi, poi appoggiate a terra braccio e gamba e ripetete sul lato sinistro.
L'esercizio rinforza la schiena e i glutei.

4. Ora mettetevi in posizione di flessione, in appoggio su punte dei piedi e mani. Sollevate la gamba destra verso l'alto e riportatela a terra lentamente, poi ripetete con la sinistra. Ripetete l'esercizio e, mentre la gamba è sollevata, muovete il piede in modo circolare, in senso orario e poi antiorario.
Ottimo esercizio per la stabilizzazione.

5. Tornate in posizione a quattro zampe, in appoggio sulle ginocchia e sulle mani, e sollevate le ginocchia da terra: tenete la posizione qualche secondo, poi tornate con le ginocchia a terra. Allenate tutta la fascia del core.

6. Ripetete l'esercizio in maniera più intensa: tenendo sempre le ginocchia sollevate da terra, sollevate la gamba all'indietro, tenendola piegata, poi rimettetela a terra e ripetete con la sinistra. I movimenti devono essere lenti e controllati.
Anche questo esercizio è ottimo per la stabilizzazione e l'allenamento del core.

  © yanlev - Fotolia.com

Allenare la fascia del core è essenziale per una nuotata corretta, perché dà stabilità al corpo.

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