Come allenarsi per la maratona: dalla quinta settimana

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Quarto tassello del vostro programma di allenamento pre-maratona.

Siamo arrivati alla quarta fase del vostro allenamento per la maratona. State ormai correndo da un pò e comincerete a sentire le gambe toniche, il respiro più allenato e meno affannoso. Correre potrebbe essere già diventato un piacere!
 

Dopo le prime settimane nelle quali era necessario allenare il corpo alla corsa, ora inizierete ad allenarlo alla resistenza fisica che richiede la maratona.

 

I minuti di corsa gradualmente si allungano, quindi il corpo deve abituarsi a correre più a lungo senza fermarsi. Questo richiede un notevole impegno a livello dei muscoli delle gambe e dell'apparato respiratorio.

A fine giornata quindi, sentirete le gambe particolarmente stanche e vi potreste sentire un pò spossati. Cercate quindi di seguire alcune semplici regole:
 

  • iniziano i primi caldi: per correre scegliete i momenti più freschi della giornata, la mattina presto o la sera, dopo le 18;
  • vestitevi leggeri: maglietta e pantaloncini vanno benissimo, portatevi una felpa o un k-way in caso di previsioni di pioggia o freddo;
  • iniziate sempre con qualche minuto di stretching che prepari i muscoli allo sforzo;
  • terminate allo stesso modo con lo stretching per tonificare e massaggiare i muscoli dopo lo sforzo;
  • se avete sete, bevete acqua a piccoli sorsi durante l'allenamento;
  • dopo l'allenamento fate un pasto leggero con carboidrati semplici e proteine (ad esempio un petto di pollo con insalata e due frutti).


Per quanto riguarda l'allenamento vero e proprio: dopo aver proseguito con la fase 2 dell'allenamento per due settimane o più, procedete così:
 

  • i minuti di corsa salgono da 20 a 30, la durata totale dell'allenamento è di 48 minuti.
  • alternate i soliti 3 minuti di camminata a 6 minuti corsa. Ripetete per 5 volte.
  • allenatevi due o tre volte alla settimana e passate alla fase successiva dell'allenamento solo quando vi sentite pronti, quindi quando riuscirete a concludere l'allenamento senza essere eccessivamente affaticati.

 

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LO STRETCHING PER CHI CORRE

ALLENAMENTO DALLA SETTIMA SETTIMANA

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