Come rinforzare la schiena e allenare le spalle

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Rinforzare la schiena e le spalle è utile per avere una postura migliore, sciogliere i cuscinetti e prevenire mal di schiena e dolori cronici: bastano pochi esercizi per aiutare il nostro corpo a vivere meglio!

Gli esercizi di tonificazione per schiena e spalle servono a rinforzare la parte alta del corpo: di conseguenza migliorerà la vostra postura e scioglierete i cuscinetti che si accumulano ai lati della schiena e dietro le braccia.

Tonificare spalle e schiena è importante quanto allenare addominali e gambe: sciogliete i cuscinetti e ridate tono ai muscoli!

Per portare i sacchetti della spesa, sollevare i vostri bambini, fare le pulizie è essenziale avere forza nelle braccia e nella schiena per non ritrovarvi doloranti a fine giornata.

Muscoli tonici e zero cuscinetti nella parte alta della schiena: scoprite come con gli esercizi di rinforzo e tonificazione!

Avere schiena e spalle toniche vi darà una postura migliore, più femminile e vi aiuterà a sentirvi in forma tutto il giorno. Leggete anche gli altri post dedicati a Tonificare le spalle e le braccia>>

  • Cosa vi serve: un tappetino e due pesi

Il workout

Spinte con le spalle
- 3 serie da 12 ripetizioni
In piedi, con le gambe leggermente divaricate, iniziate con i pesi ad altezza spalle; spingeteli sopra la testa, poi tornate alla posizione di partenza. Controllate la posizione: mantenete la schiena ferma, gli addominali contratti.

Alzate frontali
- 3 serie da 12 ripetizioni
In piedi, gambe leggermente divaricate e ginocchia morbide, tenete i pesi davanti alle cosce e piegate i gomiti fino a portare le mani davanti al mento. Tenete le braccia vicine al corpo.

Piegamenti del busto
- 3 serie da 12 ripetizioni
Piegate il busto in avanti, tenendo le gambe distese e la schiena piatta, senza curvarla. Fate penzolare le braccia verso il pavimento, tenendo tra le mani i pesi. Lentamente, tirate i gomiti verso l'alto, chiudendo le scapole. Abbassate le braccia lentamente.

Sollevamenti alterali
- 3 serie da 10 ripetizioni
In piedi, con le braccia ai lati del corpo, sollevatele lentamente di lato, ben distese, fino a raggiungere l'altezza delle spalle.

Flessioni
- 3 serie  fino ad esaurimento
Se riuscite a fare la flessione intera, fatene 3 serie finchè riuscite, altrimenti optate per la versione con le ginocchia in appoggio.
Mettetevi sdraiate a terra, in appoggio su mani e punte dei piedi, corpo in linea, addominali contratti. Abbassate tutto il corpo, piegando i gomiti, fino a sfiorare il pavimento.
 
Pull up
- 3 serie fino a esaurimento
Sedetevi con la schiena dritta, le braccia alte sopra la testa, i palmi che si guardano. Allargate lentamente le braccia facendole scendere verso il basso, piegando i gomiti fino ad avere le mani all'altezza delle spalle. Distendete lentamente le braccia verso la posizione di partenza.

photo credit © Zdenka Darula - Fotolia.com

 

A volte ci può volere molto tempo per riuscire a fare alcuni esercizi correttamente e in modo completo, come le flessioni. Non abbiate fretta!

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