Come allenarsi sulle scale - parte 2

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Allenamento semplice e brucia-grassi: potete farlo dovunque, vi serve solo una scala! Scoprite come tonificarvi e allenarvi sulle scale!

Allenarsi sulle scale vi permette di unire un buon allenamento di tipo cardio con esercizi di tonificazione, sfruttando il dislivello degli scalini.

Come illustrato infatti nei nostri post dedicati alla corsa in salita, le scale sono un comodissimo mezzo di allenamento, da sfruttare per potenziare il vostro allenamento cardio.

Corsa sulle scale ed esercizi per gambe, braccia e glutei vi aiuteranno a mantenere un fisico tonico e in forma.

Non ci sono più scuse per non allenarvi: cercate una scala che possa andare bene  (in ufficio, a casa, al parco) e iniziate!

Siete pronte? Cominciate con i primi esercizi spiegati nel post su Come allenarsi sulle scale>>

  • Continuiamo con la parte finale del workout
  • Fate gli esercizi 3 volte alla settimana: 1 serie per esercizio.
  • Ripetete il workout 3 volte in tutto

Esercizio 4: Step laterali
Mettetevi laterali rispetto agli scalini, sollevando la gamba interna e mettendo il piede un paio di gradini più in alto. La gamba rimane quindi piegata: fate pressione sulla pianta del piede, raddrizzate la gamba e sollevatevi su di essa, alzando il piede opposto. Unite i piedi, poi tornate in posizione di partenza.
Rimanete con il corpo in linea, senza andare in avanti o indietro.
Fate 10 ripetizioni, poi invertite la posizione e ripetete.

Esercizio 5: Salti a piedi uniti
In piedi, di fronte alle scale, piedi larghi quanto le anche. Piegatevi sulle ginocchia, spingete indietro le anche, in avanti il petto e fate un salto sul gradino superiore. Atterrate gentilmente sulle piante dei piedi, con il petto sollevato, poi tornate indietro. Fate 10 salti in tutto, a movimento rapido ma controllato. Mantenete il corpo in linea, aiutatevi con il movimento delle braccia.

Esercizio 6: Flessioni con piegamenti del ginocchio al petto
Mettetevi con entrambe le mani sulla scala e sdraiatevi in posizione di flessione. Tenete il corpo in linea, le braccia distese. Tenete gli addominali contratti e piegate il ginocchio destro verso il gomito sinistro; tornate con le gambe distese e portate poi il ginocchio sinistro verso il gomito destro, tenendo le scapole basse e la schiena distesa.
Fate 10 ripetizioni per lato.

Esercizio 7: sprint
Correte più veloce possibile sulle scale: muovete le braccia, sollevate le ginocchia, spingete con i piedi per accelerare il movimento.
Una volta arrivate in cima, scendete lentamente, camminando.
Riposate un minuto e ripetete: in tutto fate 2 sprint.

Foto © dejangasparin - Fotolia.com

Se dovete allenarvi a casa e non avete scale per raggiungere il vostro appartamento, sfruttate uno step o uno scalino per fare gli esercizi; per fare attività cardio invece potete fare cyclette. 

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