Come scolpire il corpo con i pesi - parte 2

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Usate i pesi per scolpire e rendere più definiti i muscoli: perderete  i rotolini e avrete un fisico scolpito!

Chi l'ha detto che allenarsi con i pesi è solo per i palestrati? Non è detto che usare i pesi per allenarsi significhi avere i muscoli grossi e poca femminilità…

Anzi: usare i muscoli aiuta a sviluppare la massa muscolare a discapito del grasso in eccesso: senza esagerare con il carico e l'intensità, otterrete muscoli sodi e corpo super-sexy!

Tonficate, snellite, rimodellate con il workout total body da fare con pesi ed elastici.

Siete pronte? La prima parte degli esercizi è spiegata nel nostro primo post>> Qui vi illustriamo le ultime due serie di esercizi.

Le regole del workout:

  • Fate ogni esercizio di ciascuna serie senza sosta, riposando 60 secondi tra le serie (ovvero, ogni due esercizi)
  • Fate il workout 3 giorni a settimana non consecutivi
  • Ogni volta che fate il workout potete cambiate lo schema serie - ripetizioni, come vi indichiamo nel dettaglio degli esercizi (giorno 1 e giorno 2)

Per iniziare: Vi servono due paia di manubri, due leggeri e due più pesanti, una banda elastica e una panca (o simile, un gradino, una scatola resistente).

Serie 3 A

Sollevamenti a gamba singola
Giorno 1: fate 3 serie da 15 ripetizioni
Giorno 2: fate 4 serie da 8 ripetizioni
Posizionate spalle e testa su una panca, con le braccia aperte lateralmente e i palmi verso l'alto. Piegate le ginocchia a 90 gradi e posizionate i piedi sotto le ginocchia; sollevate le anche in modo da formare una linea retta con il corpo dalla testa alle ginocchia.

Tenendo il ginocchio destro piegato, sollevatelo sopra i fianchi: abbassate le anche verso il pavimento, poi spingetele di nuovo verso l'alto.

Serie 3 B

Asse laterali con sollevamento del braccio
Giorno 1: fate 3 serie da 15 ripetizioni per lato.
Giorno 2: fate 4 serie da 8 ripetizioni per lato.
Prendete un manubrio (leggero) nella mano destra e appoggiandovi con l'avambraccio sinistro alla panca posizionatevi in posizione dell'asse laterale: il corpo è in linea dai piedi alle spalle, in appoggio sull'avambraccio e sul lato dei piedi, le gambe distese.

Incrociate la gamba destra davanti alla sinistra. Sollevate il braccio destro finché è in linea con la spalla, poi abbassate il manubrio verso le anche e ripetete.

Serie 4 A
Squat con tirate con elastici

Fate sempre 3 serie da 15-20 ripetizioni.
Fissate la banda elastica a un fermo ad altezza del petto. Tenete ciascuna maniglia (o estremità) in una mano. Andate indietro fino a tirare la banda elastica, con il peso del corpo all'indietro.

Con i piedi larghi quanto le anche distendete le braccia davanti a voi con i palmi che si guardano, e abbassatevi in squat. Tornate a gambe distese, piegando di nuovo le braccia con i gomiti esterni al corpo.
Ripetete abbassandovi in squat e distendendo le braccia.

Serie 4 B

Rotazioni con elastici
Fate sempre 3 serie da 15-20 ripetizioni ogni volta che fate il workout. Con gli elastici ancora fissati nello stesso punto, ruotate il corpo in modo da posizionarvi lateralmente rispetto alla banda elastica.

Ponete i piedi più larghi delle anche, distendete le braccia davanti al petto, con una mano sopra l'altra.
Contraete gli addominali e ruotate il busto dalla parte opposta rispetto agli elastici, tenendo la parte bassa del corpo ferma mentre il busto si muove. Tornate in centro, poi ripetete.

Se vi è piaciuto il workout con i pesi, leggete anche L'allenamento che unisce yoga e pesi!
o il Workout tonificante con i kettlebell!

Foto PhotoXpress © Izaokas Sapiro

Non focalizzatevi solo su una zona del corpo ma allenate sempre tutto il corpo per avere muscoli tonici e armonia generale

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