Come allenarsi con il sacco boxe a casa - Parte 2

Guida Guida

Seconda parte del workout studiato per chi inizia ad allenarsi con la boxe: rinforzate i muscoli di tutto il corpo e scaricate lo stress!

Sferrando calci e pugni al sacco da boxe scaricate lo stress mentre vi allenate: siete pronte per la vostra dose di energia quotidiana? Dare pugni a un sacco non è certamente una passeggiata: è un'esperienza molto intensa e faticosa.

Per allenarsi con la boxe ci vuole fisico allenato, fiato e resistenza, equilibrio e concentrazione

L'allenamento boxe non è solo calci e pugni: bisogna rinforzare gli addominali, allenare il fiato e la resistenza con l'esercizio aerobico come il salto con la corda e tonificare la parte alta del corpo con flessioni e burpee.

Avete già iniziato ad allenarvi? Trovi qui la prima parte del workout >>

Perfetto! Ora bisogna proseguire con i round 4 e 5: ricordate, allenatevi 3-4 volte a settimana, iniziando con il riscaldamento e terminando con stretching e defaticamento.

Round 4

Nel quarto round affronteremo gli esercizi di rinforzo muscolare per aumentare la vostra potenza.

Boxer twist: tenete un bastone sopra le spalle e contraendo gli addominali ruotate il busto a destra e sinistra; espirate a ogni rotazione e inspirate mentre tornate in centro. Continuate per 30 secondi, poi riposate e ripetete.

Squat: tenete le gambe più larghe della anche e le mani sui fianchi. Piegate le ginocchia finché le cosce rimangono parallele al suolo, poi raddrizzate le gambe facendo attenzione a non bloccare le ginocchia. Fate 32 ripetizioni e tenete l'ultima ripetizione in posizione di squat per 20 secondi.

Push up: mettetevi a terra in posizione di push up e spostate il peso in avanti, bilanciandovi sulle mani, piegate i gomiti per abbassarvi verso il pavimento poi distendeteli, senza bloccarli. Fate 8 ripetizioni mantenendo la posizione dell'ultima per 20 secondi.

Sollevamenti sulle braccia: sedetevi a gambe distese, braccia ai lati, i palmi schiacciati al pavimento e le dita che puntano all'esterno. Sollevate gambe e glutei bilanciandovi sui palmi, piegate i gomiti e poi distendeteli. Fate 8 ripetizioni mantenendo la posizione 20 secondi nell'ultima ripetizione.

Crunch: sdraiatevi a terra a pancia in su, con le mani sotto i glutei e gli addominali contratti. Sollevate le gambe dal pavimento tenendo i lombari a terra; in questa posizione sollevate la testa da terra lentamente, poi abbassatele e ripetete 8 volte.

Round 5

Nel quinto round fate un po' di defaticamento e stretching, per aumentare la flessibilità dei muscoli.

  1. In piedi, distendete il braccio destro davanti a voi, portando il palmo sinistro dietro il gomito destro: tenete 30 secondi e ripetete con il braccio sinistro
  2. Sempre in piedi, in appoggio con una mano su una sedia, sollevate la gamba sinistra piegando il ginocchio per portare il piede dietro il sedere: tenetelo con la mano sinistra, per distendere bene la coscia. Tenete per 30 secondi poi ripetete sull'altro lato
  3. Mettetevi a terra a pancia in giù con i palmi davanti alle spalle e alla loro larghezza. Spingete attraverso i palmi per distendere le braccia e curvate la schiena, tenendo il movimento per 60 secondi. 

 

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