Come allenarsi per la maratona: dalla nona settimana

Guida Guida

Sesta puntata del programma di allenamento per la maratona.

Continua il nostro percorso che vi condurrà a correre la vostra prima maratona: come avete visto l'allenamento è molto graduale, perchè i progressi vanno consolidati con il tempo.

 

 

Il tempo, nella preparazione alla maratona, è fondamentale: anche se vi sembrerà di procedere troppo lentamente, non bruciate le tappe, rischiate poi di rimanere indietro.

 

 

 

Viceversa, se non fate nessuna fatica nemmeno nelle fasi iniziali di ogni nuova tappa, allora potete ridurre il tempo tra una fase e l'altra: anzichè allenarvi due tre settimane potete scendere a 10 giorni.

Ricordatevi di fare sempre qualche minuto di stretching per le gambe, la schiena e le articolazioni, prima e dopo la corsa.

L'allenamento ideale prevede 2-3 giorni di corsa alla settimana e 2-3 giorni di allenamento anaerobico per rinforzare i muscoli. Vi facciamo qualche esempio:

esercizi per gli addominali
esercizi per le gambe
esercizi per le braccia

Con questa nuova fase iniziamo a fare sul serio: iniziatela solo se la fase precedente non vi dà più affanno eccessivo nè dolori muscolari:
 

  • i minuti di corsa passano a un'ora
  • allenatevi per due o tre settimane, finchè non diventa per voi semplice correre per 12 minuti di seguito.
  • alternate 3 minuti di camminata e 12 minuti di corsa, ripetendo 4 volte.



GUARDATE LE ALTRE FASI DEL NOSTRO PROGRAMMA studiato per allenarsi per la maratona:

INIZIARE A CORRERE, CONSIGLI PER L'USO

PRIME DUE SETTIMANE

TERZA SETTIMANA

QUINTA SETTIMANA

SETTIMA SETTIMANA


Proseguite con i consigli di allenamento per L'UNDICESIMA SETTIMANA

 

foto FLICKR

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