Febbre da Mondiali? Allenatevi anche voi con il calcio!

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Calcio non solo da guardare, ma anche da giocare: con il workout ispirato al calcio otterrete una forma strepitosa!

Balotelli, Ronaldo, Buffon….solo per citare alcuni dei giocatori più in forma e sexy dell'Italia dei Mondiali 2014: volete anche voi ottenere agilità, velocità e forza, con una forma invidiabile?

Allora dovete provare questo workout che vi allena proprio come i giocatori di calcio!

Agilità, forza e velocità sono le prerogative dei calciatori, da allenare con costanza attraverso i giusti movimenti.

Approfittate dei Mondiali di calcio per ritrovare la vostra forma in tempo per la prova costume!

  • Avete bisogno di uno step o un gradino, un kettlebell, una banda elastica


Iniziate con saltelli a distanza costante. Mettete degli ostacoli piatti a distanza sempre uguale, come fossero i pioli di una scala immaginaria. Oppure basta incollare delle strisce di nastro adesivo parallele tra loro. Muovetevi tra un piolo e l'altro cambiando ogni volta il modo: ad esempio lateralmente, o a ginocchia alte. Per allenare anche la parte alta del corpo, mettetevi in posizione di flessione, e muovetevi attraverso i pioli senza toccarli. Una volta che avrete appreso la giusta combinazione ritmo movimento, aumentate la velocità e procedete cantando la vostra canzone preferita o ripetendo l'alfabeto.
Questo esercizio alza il ritmo del cuore e allena tutto il corpo.

Posizionate degli ostacoli nella stanza e muovetevi attraverso di essi, toccandoli con la mano che più si avvicina a ciascuno: in questo modo, accovacciandovi per toccarli allenate i glutei, gli addominali oltre alle gambe. Potete camminare, saltare, fare degli sprint, oppure slittare lateralmente.
L'esercizio migliora l'equilibrio e il coordinamento.

Ora, mettetevi davanti a uno step, piegate leggermente le ginocchia e con un movimento esplosivo saltate a piedi uniti sopra il gradino o lo step. Imparate a saltare correttamente: appoggiatevi con le dita dei piedi, poi spostate il peso sui talloni appoggiandoli e infine spostate il peso sulle anche. Fate due serie da 4 squat jumps sul posto e poi provate a farli saltando sullo step, facendo serie da 8 salti, con 45 secondi di riposo tra le serie.
L'esercizio rinforza le gambe e i glutei.

Procedete con gli affondi con inversione delle gambe: abbassate le gambe in affondo frontale, con entrambe le ginocchia piegate a 90 gradi. Contraete i glutei e con un movimento esplosivo saltate in aria, atterrando con le gambe invertite. Usate le braccia per per aggiungere intensità all'esercizio.
Esercitate l'equilibrio e la forza delle gambe.

Per braccia ed equilibrio, prendete il kettlebell con entrambe le mani, piegate le ginocchia tenendo le gambe larghe quanto le anche, contraete il core e i glutei e distendete le gambe sollevando il kettlebell davanti al petto, con le braccia distese.

Assicurate una banda elastica ad altezza pancia e avvolgetela intorno alla vita.  Camminate lateralmente, distendendo la banda. Incrociate le gambe piegando le ginocchia, come in squat ma con i piedi incrociati uno davanti all'altro. Con la gamba esterna e posteriore tirate verso l'esterno, poi tornate con la gamba all'interno e ripetete, per poi invertire.

Corsa a intervalli (su tapis roulant o su strada): iniziate a riscaldarvi per 5 minuti, poi iniziate con il 2% di pendenza, 60 secondi, poi alternate 60 secondi di camminata. Ora fate 30 secondi di passi laterali a destra e 30 di passi a sinistra. Ripetete tre volte.
Migliora la resistenza.

Fonte ACEFitness

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