Come allenarsi per la maratona: undicesima settimana

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Sempre più vicini all'obiettivo finale, la maratona!

Proseguiamo il nostro allenamento studiato per chi vuole correre la prima maratona. Ricordate sempre di rispettare le varie fasi e i tempi, e di allenarvi ogni volta per due settimane o più, per permettere all'organismo di migliorare la propria resistenza allo sforzo prolungato.

Quando si corre in estate, bisogna vestirsi leggeri e lo stesso vale in inverno: mai uscire bardati in maglioni di lana, ma preferire magliette a maniche lunghe e giacche tecniche magari antivento e antipioggia. Le scarpe vanno scelte da corsa: misuratele, per valutare come reagisce il piede.

 

 

Correte quando avete tempo di farlo, cercando di farlo sempre alla stessa ora: vi abituerà ad avere un vostro ritmo settimanale.

 

 

Se potete scegliere, correte al mattino, a digiuno: l'organismo durante la notte brucia solo poche calorie e quindi ne ha a sufficienza per fare un po' di esercizio fisico. Magari all'inizio sembrerà difficile, quasi impossibile: ma l'allenamento a digiuno diventerà ben presto un vero toccasana per voi. Ricordate di fare un buon riscaldamento e stretching prima di inziare e di non eseguire prove troppo intense.

 

Correre a digiuno permette di bruciare subito i grassi: il metabolismo viene accelerato e stimolato e continuerete a bruciare grassi anche per molto tempo dopo l'allenamento.

 

 

Passiamo ora a questa successiva fase dell'allenamento in vista della maratona. Ecco come procedere in questa sessione di allenamento, da seguire per due settimane o più, finchè vi risulterà poco faticosa:

  • I minuti di corsa diminuiscono leggermente: passate da 48 a 40, e l'allenamento in totale dura 50 minuti;
  • quella che aumenta, però, in modo significativo, è la durata di corsa continua: 20 minuti senza sosta;
  • alternate 5 minuti di camminata a 20 minuti di corsa, e ripetete per due volte.

Speciale allenamento pre-maratona: DALLA PRIMA SETTIMANA di allenamento, allo STRETCHING PER CHI CORRE, un programma di allenamento completo per aiutarvi a preparare la vostra prima maratona!

 

E proseguite con l'ALLENAMENTO DELLA TREDICESIMA SETTIMANA!

Foto FLICKR M.C.

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