Fitness in casa: esercizi per gambe e glutei

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Fitness in casa: esercizi per gambe e glutei. Scolpisci e rassoda gambe e glutei con gli esercizi del personal trainer. Movimenti facili e accessibili da fare comodamente a casa tua.

Hai bisogno di

  • abbigliamento comodo
  • 1 manico di scopa (per i principianti)
  • 1 sedia (per i principianti)

Step by step

Affondi (per i quadricipiti)

Posizione iniziale: in piedi, busto eretto, mani intrecciate dietro la schiena, sguardo fisso su un punto di fronte a sé.

  1. Inspirare ed eseguire l’affondo, piegando la gamba destra in avanti e inginocchiandosi su quella sinistra. Durante l’esercizio, tenere lo guardando fisso davanti a sé e il busto eretto.
  2. Espirare e ritornare alla posizione iniziale.
  3. Eseguire 3 serie da 15-20 ripetizioni.
  4. Ripetere quindi con l’altra gamba.

Squat (per i glutei)
Posizione iniziale: in piedi, gambe divaricate leggermente di più rispetto alle spalle, le mani sulle spalle opposte (la mano destra sulla spalla sinistra e la mano sinistra sulla spalla destra).

  1. Dalla posizione iniziale, inspirare e, piegando le ginocchia, scendere verso il basso in linea retta, facendo finta di toccare la seduta di una sedia.
  2. Espirando, risalire e tornare alla posizione iniziale.
  3. Per i principianti: posizionarsi davanti alla sedia con il manico di scopa in mano. Le mani stringono il manico una sopra l’altra. Durante la discesa, appoggiarsi al manico di scopa. Una volta sfiorata la seduta della sedia, ritornare nella posizione iniziale.
  4. Eseguire 3 serie da 12 ripetizioni ciascuna.

Esercizi per gli adduttori e gli abduttori
Posizione iniziale: in piedi, gambe molto divaricate, punte dei piedi leggermente aperte verso l’esterno, braccia stese in avanti.

  1. Inspirando, spingere in avanti il bacino e scendere verso il basso, piegando le ginocchia in direzione delle punte dei piedi.
  2. Espirando, risalire e tornare alla posizione iniziale.
  3. Eseguire 3 serie da 12 ripetizioni ciascuna.
  4. Concludere riavvicinando lentamente i piedi tra loro fino a chiudere le gambe.

Un pugno di stretching
Esercizi da fare dopo ogni allenamento.

Per il quadricipite femorale

  1. Piegare leggermente la gamba d’appoggio (per esempio la sinistra).
  2. Distendere l’altra gamba (per esempio la destra) in avanti, appoggiandola sulla seduta della seggiola. Flettere il piede “a martello”.
  3. Tenendo la schiena dritta, appoggiare la mano destra sulla coscia destra e mantenere la posizione per un tempo compreso tra i 45 e i 60 secondi.
  4. Ripetere per 3 volte.
  5. Cambiare gamba e ripetere da principio.

Per i qudricipiti

  1. Sostenersi a un appoggio.
  2. Afferrare il collo del piede destro piegando la gamba destra all’indietro.
  3. Piegare leggermente la gamba d’appoggio (in questo caso la sinistra).
  4. Spingere il bacino in avanti e tirare il ginocchio destro all’indietro. Tenere il petto in fuori.
  5. Mantenere la posizione per un tempo compreso tra i 45 e i 60 secondi.
  6. Cambiare gamba e ripetere da principio.
CREDITS

Autore
Augusto Favaloro

Regia
Giuseppe Vetrano

Producer
Augusto Favaloro

Interpreti
Claudia Bianchi
Augusto Favaloro
Silvia Pezzulo

Operatori
Giuseppe Vetrano

Montaggio
Giuseppe Vetrano

Esperto
Piero Pisano, personal trainer

In redazione
Laura Mauceri

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