Smettere di fare sport: cosa succede al corpo

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Cosa succede se non mi alleno per qualche settimana? E per un mese? Le variabili sono diverse e diversi i possibili effetti. Vediamoli insieme!

A volte si hanno le migliori intenzioni, ma proprio non si riesce ad allenarsi: un mese di lavoro intenso, oppure un infortunio o un senso di malessere generale, un'influenza o altro simile. Oppure, ancora, un cambio delle abitudini, diversi orari famigliari, stanchezza fisica, voglia di cambiare. Si smette di allenarsi per un po', si cambia drasticamente il ritmo e il tipo di allenamento... Tante sono le variabili, e diverse le conseguenze possibili.

Smettere di fare sport o cambiare improvvisamente il tipo di sport influisce sulla massa muscolare e sulla capacità aerobica.

Facciamo un primo, classico esempio che può davvero capitare a ciascuna di noi: uno stop forzato nell'allenamento. Ad esempio, causato da un mese di lavoro intenso, nel quale non si trova il tempo di allenarsi.

  • Se vi allenavate ad esempio combinando rinforzo muscolare e cardio avrete ottenuto un incremento della massa muscolare e del metabolismo
  • Smettere di allenarsi per un intero mese porterà alcune aree ad ammorbidirsi, e inoltre perderete circa la metà della forza muscolare incrementata con l'allenamento. Diminuisce anche la vostra capacità aerobica
  • C'è da dire che più siete in forma, minori saranno "i danni" derivati dall'allenamento e minore sarà la fatica nel riprendere ad allenarsi
  • Quando riprendete ad allenarvi, non puntate subito al 100% delle performance, ma iniziate con carichi, velocità e intensità pari a circa il 75% di ciò che facevate prima di smettere

Nel caso in cui si tratti di ridurre tempo e intensità dell'allenamento, ovvero nel caso in cui per molto tempo vi siete allenate a intensità elevate, quasi ogni giorno, e ora vi ritrovate invece a fare più o meno due corse a settimana, quasi sicuramente riuscirete a mantenere la capacità aerobica intatta, anche se diminuirà la forza e il tono muscolare.

  • Senza l'intensità di un allenamento alla forza ad esempio con kettlebell, bilancieri o manubri, diminuirà la vostra massa magra e aumenterà quella grassa, anche se forse non aumenterete di peso
  • La corsa, così come altre attività puramente aerobiche, non è utile ad aumentare o mantenere la massa muscolare
  • Perciò, potete continuare il vostro allenamento aerobico, la corsa o la camminata, ma se non volete perdere massa muscolare dovete aggiungere qualche sessione di rinforzo muscolare

Se vi fermate per un paio di settimane, dopo esservi preparate per una maratona, non avete di che preoccuparvi: uno stop non è un problema se siete davvero in forma dal punto di vista della capacità aerobica (e per fare una maratona, lo siete certamente).

  • Per ritornare ad allenarvi, usate un cardiofrequenzimetro perché potrebbe essere che il vostro range aerobico sia leggermente variato
  • Aggiungete qualche sessione di rinforzo muscolare e non allenatevi subito al 100% delle vostre possibilità

Se invece non si tratta di smettere di fare sport, ma di smettere di fare "quello" sport, ovvero volete cambiare, dovete sapere che ogni allenamento è molto specifico.

  • Ad esempio, confrontando due estremi come possono essere Crossfit e yoga, dovete aspettarvi che se fate yoga e volete fare Crossfit non avrete sicuramente la forza necessaria a un'ottima performance, almeno all'inizio
  • Ma questa non è una ragione per non variare il vostro allenamento: è importante conoscere i vostri limiti, ma allenarsi in diversi modi è solo positivo

Infine, se è un infortunio a causare il vostro stop per parecchi mesi, è quasi certo che perderete massa muscolare e aumenterete quella grassa.

  • Quando ritornerete ad allenarvi dovrete farlo molto lentamente e gradualmente. Nel frattempo, diminuite l'apporto di carboidrati e aumentate quello di proteine per contenere la perdita di massa muscolare
  • Nel riprendere l'allenamento, partite con un 50% di intensità e durata rispetto a quanto facevate prima: dovete essere in grado di fare 10 ripetizioni di un esercizio senza sentire dolore

Foto © hakase420 - Fotolia.com

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