Le regole dell'allenamento di resistenza

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Allenarsi con i pesi o con elastici ha molti vantaggi, se si seguono certe regole. Vediamole insieme!  

L'allenamento con pesi o di resistenza porta con sé diversi vantaggi: innanzitutto, alza il metabolismo e vi aiuta a bruciare i grassi. In secondo luogo, rinforza le ossa, aiutando a prevenire i danni causati dall'osteoporosi. Infine, aumenta la vostra forza nei muscoli e questo è efficace nel prevenire gli infortuni.

Seguendo alcune regole, l'allenamento di resistenza può portarvi molti benefici e nessun rischio

  • Allenarsi con i pesi, gli elastici o altro che vi aiuti a rinforzare la resistenza muscolare è ottimo per sviluppare la massa magra a discapito di quella grassa. Vi farà quindi dimagrire!
  • Però, è un allenamento faticoso per tutto il corpo e se non viene fatto nel modo corretto ci si può far male.
  • Stiramenti, tendiniti, tensioni muscolari e crampi renderanno l'allenamento impossibile.
  • Seguite poche semplici regole mentre vi allenate con i pesi e il vostro sarà un allenamento efficace e sicuro!

Vediamo insieme quali sono le cinque regole dell'allenamento di resistenza.

Le cinque regole
Attivate il muscolo trasverso dell'addome
Si tratta del muscolo addominale  profondo che corre lungo tutta la fascia del core, dalla schiena alla pancia, fianchi compresi. Attivando questo muscolo si rinforza tutto il core, la spina dorsale si stabilizza e non si rischia di farsi male. Come attivarlo? Portando l'ombelico verso la schiena, come "risucchiando" lo stomaco. L'obiettivo è mantenere contratto il muscolo, mentre fate gli esercizi.

Monitorate il tempo
Se eseguite l'esercizio lentamente, con il giusto tempo, si rischia meno di farsi male e inoltre l'esercizio sarà più efficace. In genere quando ci si allena alla forza si conta mentalmente: ad esempio, un tempo di 2/4/2 significa che dovete sollevare il peso in 2 secondi, abbassarlo in 4, fare una pausa per 2.

Sollevate fino a esaurimento
Ovvero, scegliete un peso abbastanza pesante per voi, un peso che non siete abituate a sollevare: aiuterà i muscoli a bruciare subito i grassi. Facciamo un esempio pratico: l'esercizio chiede di ripetere il sollevamento in questione tante volte, più che potete, mantenendo una buona forma, finché non ce la fate più. È essenziale fare l'esercizio nel modo corretto e fermarsi quando non si riesce più a farlo così.

Prendetevi il vostro tempo di recupero
Il tempo di recupero è fondamentale se lavorate con la tecnica delle ripetizioni a esaurimento. Il corpo infatti si modifica mentre vi riposate. I giorni di riposo sono essenziali, tanto quanto quelli di allenamento. Durante il riposo il muscolo cresce e brucia i grassi: cercate di non lavorare sugli stessi muscoli per due giorni di fila.

Bevete acqua
Siccome i muscoli sono fatti per il 70% di acqua, bere è essenziale per la loro crescita e tonificazione. Bevete almeno un litro e mezzo di acqua al giorno.

Fonte Bodylab
foto © Artem Furman - Fotolia.com

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