Come allenare anche i muscoli "nascosti"

Guida Guida

Alcuni gruppi muscolari vengono esercitati molto poco durante le sessioni in palestra, eppure sono fondamentali: vediamo insieme quali sono!

Fare attività fisica è importante ma troppo spesso ci si concentra su alcuni gruppi muscolari e alcune parti del corpo e non su altre: eppure sarebbe importante allenare il corpo nel suo insieme.

Fare cardio e rinforzo muscolare con flessioni e crunch oppure solo in sala pesi con esercizi per spalle, braccia e gambe significa allenare solo la parte anteriore del corpo e potrebbe portare a infortuni della schiena e delle spalle.

Scegliete sempre un allenamento bilanciato: allenate anche i muscoli meno considerati in palestra, per un allenamento intelligente!

Vediamo allora quali sono questi muscoli e come allenarli e rinforzarli per stare meglio.

L'ALLENAMENTO INTELLIGENTE

Esercizi per la catena posteriore o parte posteriore del corpo, che va dalla testa fino ai talloni.

  • Allenatevi per rinforzare tutta la parte posteriore del corpo, in particolare la schiena, i lombari e i glutei.

Per ogni pettorale, fate anche un esercizio per la schiena, parte superiore.
Gli esercizi per i pettorali includono le flessioni e la bench press: allenate la schiena con qualunque topologia di row (trazioni), alzate sulle braccia, trazioni alla sbarra, alzate laterali delle braccia.
Fate almeno anche un esercizio per la parte bassa della schiena, come le distensioni della schiena, la posizione superman e bird dog.
Rinforzate i glutei con esercizi in movimento come squat, squat con salto e squat con bilanciere.

Esercizi per i piedi e il bilanciamento

  • Sono esercizi che allenano la propriocezione, ovvero la connessione corpo - mente  che permette al cervello di registrare dove si trovi il corpo nello spazio e quali muscoli vadano attivati.
  • Le capacità propriocettive diminuite, unite a una fragilità dei piedi, contribuisce a infortuni e dolori nei piedi come fasciti, dolori alle ginocchia e alle caviglie.

Correndo, piedi e cervello devono comunicare per una corsa sicura: in caso contrario, si cade.
Usate perciò elementi instabili come il bosu, una palla, una balance board nei vostri esercizi e provate ad allenarvi con questi attrezzi: ad esempio fate gli squat sul bosu o le flessioni sulla balance board.

Esercizi per la cuffia del rotatore

  • Fatta di piccoli muscoli che partono dalla spalla, la cuffia aiuta a stabilizzare le ossa del braccio nella spalla e a mantenere una buona postura.

Cominciate con delle rotazioni esterne: ad esempio, contro al bordo di una porta, con le scapole ai lati della cornice, tenete una banda di resistenza con i palmi in alto e le braccia a 90 gradi. Portate le ossa del bracci all'indietro. Usate poi i muscoli intorno al retro delle spalle per ruotare le mani lateralmente. Contraete gentilmente le scapole intorno alla cornice della porta.

Esercizi per i polsi

  • Anche i polsi deboli sono un fattore limitante, e nello stesso alleamento per fare alcuni esercizi chiave come flessioni e pull up.

Potete rinforzarli cambiando la posizione delle mani quando vi allenate: per esempio usate un bilanciere dall'asse più spesso, oppure fate l'esercizio biceps curls con i palmi verso il basso.


Esercizi multifunzionali

  • Posizione dell'asse, deadlift, squat, bird dog: sono tutti esercizi che se fatti correttamente allenano il corpo in modo efficace: allenano gli addominali e il core e sono utili per avere più forza nella vita normale.

Per ottenere il meglio, migliorando la forma e l'efficacia dell'esercizio, dovete fare attenzione alla posizione del vostro corpo, non soltanto badare a fare l'esercizio.
Per esempio, facendo uno squat, stabilizzate la schiena, evitando che si inarchi, e usate gli addominali per farlo. Allenerete così tutto il corpo in una sola mossa. 

Credit foto © Jasminko Ibrakovic - Fotolia.com

Per essere sempre aggiornato sugli ultimi contenuti di DeAbyDay, clicca sulla nostra Homepage!
Sport e fitness
SEGUICI