Come e perché rinforzare le caviglie

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Le caviglie sono una parte del corpo spesso snobbata durante gli allenamenti fitness: eppure le caviglie vengono coinvolte in tanti esercizi. Vediamo come rinforzarle!

Un corpo forte, con i muscoli tonici, scattanti e flessibili deve avere anche un buon bilanciamento, così da raggiungere il massimo delle performance. I legamenti collegano le ossa le une alle altre, fornendo la stabilità delle giunture: i muscoli sono connessi alle ossa tramite i tendini, che permettono il movimento delle giunture.

Sono molti i muscoli che supportano le caviglie durante l'attività fisica, anche quotidiana: è bene rinforzarli per migliorare le performance e prevenire infortuni.

  • Per avere caviglie forti sono importanti due fattori: rinforzo dei muscoli e miglioramento della propriocezione.
  • Qualsiasi movimento, dalla camminata alla corsa, dal salto alla gita in bicicletta, causa stress alle caviglie: se la muscolatura è forte, si possono sforzare i movimenti senza correre rischi
  • Rinforzare i muscoli bassi delle gambe aiuta a prevenire condizioni croniche come le tendiniti.
  • Anche la propriocezione, ovvero la percezione del proprio corpo nello spazio, aiuta a migliorare le performance: se si sta per fare un movimento pericoloso per le caviglie, questa percezione allerta del pericolo
  • Tutti gli sport beneficiano di una buona propriocezione e di un buon equilibrio: basket, calcio, corsa
  • Una migliore percezione del corpo aiuta a muoversi con più efficacia

Come allenare le caviglie: migliorare la propriocezione e il bilanciamento
Mettetevi in piedi su una sola gamba, tenete per trenta secondi, e cercate di rimanere in questa posizione fino a un minuto per gamba.
Sempre in questa posizione prendete una palla e giocate a tirarla al partner e poi a farsela rimandare. Dovete lanciare in basso, in alto, a destra, a sinistra, facendo 3 serie da 30.
Provate ora con gli squat a una gamba: sempre in piedi su una gamba, fate un mezzo squat con una gamba piegata e l'altra sollevata davanti a voi; fate 10 ripetizioni, poi mettete la gamba di lato, fate altre 10 ripetizioni e concludete con la gamba dietro con altre 10 ripetizioni.

Come allenare le caviglie: rinforzo muscolare
Allenate le caviglie usando una banda di resistenza: sedetevi sul bordo di una sedia, fissate la banda alla gamba della sedia, legandone le estremità, poi avvolgetela intorno alla punta del piede e tirate il piede in direzione opposta, ruotando le dita alla fine di ogni movimento, per far lavorare anche i muscoli interni dei piedi. Fate tre serie da 20 per piede in una direzione e tre serie nell'altra.

Ora fissate la banda davanti a voi, rimanendo sedute nella stessa posizione. Avvolgete la banda intorno alla punta del piede, in modo che essa avvolga il dorso del piede. Tenendo la gamba distesa, tendete il piede verso di voi, poi rilasciatelo, e così via. Fate 3 serie da 20 per piede.

Un esercizio molto semplice per allenare la forza delle caviglie è il calf raise: sedetevi, piedi a terra, sollevate i talloni da terra e poi rimetteteli giù. Fate 3 serie da 20, poi mettetevi in piedi e ripetete altrettante volte l'esercizio.

Potete fare questo esercizio anche durante il giorno, in attesa in posta o mentre fate la spesa!

Come allenare le caviglie: esercizi pliometrici
Ogni esercizio va fatto 10-15 volte: mettetevi in affondo e con un salto invertite le gambe e atterrate con il piede opposto in avanti. Continuate così per 15 volte.
Ora mettetevi in mezzo squat, saltate verso l'alto e atterrate con le ginocchia piegate, morbidamente.

Foto © Daxiao Productions - Fotolia.com

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