Sport e Fitness Tips
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Come tenersi in forma nel weekend

Non avete tempo di allenarvi in settimana? Fate esercizio nel weekend!

Non avete tempo di allenarvi in settimana? Fate esercizio nel weekend!

C'è chi ha tempo e  costanza di dedicare all'allenamento un'ora a giorni alterni, e chi no. Rimediare nel weekend si può, con un programma di allenamento ad hoc per il weekend.
 

Esercizi di potenziamento muscolare da fare il sabato e la domenica, ciascuno alternato a 90 secondi di attività cardio come step o salto della corda. In media consumerete circa 250 calorie in 30 minuti di esercizio.

 

Vi servono dei pesi o delle bottiglie d'acqua piene e uno step - se ce l'avete. Come attività cardio potete scegliere la corsa sul posto ma ci sono anche altre alternative per il vostro allenamento cardio da 90 secondi:

  • se avete uno step, usate un peso in ogni mano, con le braccia vicine al corpo e i gomiti piegati, e i palmi delle mani che si guardano: salite e scendete dallo step muovendo in modo ritmico le braccia come correndo. Ripetete 25 volte con entrambe le gambe.
  • a corpo libero: in piedi, gambe divaricate, sollevate i talloni e piegate leggermente le ginocchia, tenendo un peso in ciascuna mano con le braccia piegate in modo che i pesi stiano di fronte alle spalle e i palmi delle mani si guardano. Allargate ritmicamente i piedi lateralmente, prima il destro, poi chiudete, poi il sinistro e così via. Tenete le gambe leggermente piegate e ripetete 25 volte.
  • lo stesso esercizio può essere ripetuto muovendo anche le braccia in modo ritmico: alzate le braccia piegate sopra le spalle poi abbassatele all'altezza del torace, mentre vi muovete lateralmente con i piedi.

 

Iniziate ora con la vostra sessione di allenamento e di potenziamento muscolare per il weekend. 30 minuti al giorno e vi sentirete in forma e scattanti!

 
Potenziamento di: Spalle, addominali, gambe

  • 90 secondi di cardio
  • in piedi a gambe leggermente divaricate, con un peso in ciascuna mano, i gomiti piegati con i pesi direttamente davanti alle spalle e i palmi che si guardano, fate un passo indietro con la gamba destra, piegando le ginocchia di 90 gradi. Ora distendete la gamba sinistra e alzate il braccio sinistro verso l'alto, mentre scalciate lateralmente con la gamba sinistra, sollevandola più possibile. Abbassate la gamba destra e il braccio sinistro e ripetete il movimento. Fate da 10 a 15 ripetizioni e poi cambiate lato.
  • 90 secondi di cardio.
  • in piedi a gambe divaricate quanto le spalle, un peso in ciascuna mano, i palmi che si guardano. Piegate le gambe a 90 gradi mentre distendete le braccia di fronte a voi all'altezza delle spalle. I palmi delle mani ora guardano verso il basso. Risalite distendendo le gambe e abbassate le braccia distese portandole all'indietro più che potete con i palmi rivolti all'indietro. Piegate di nuovo le gambe e ripetete l'esercizio, 15 volte.

L'ALLENAMENTO DEL WEEKEND: SECONDA PARTE e TERZA PARTE!

ALLENAMENTO CON LA CORDA