Come tenersi in forma nel weekend

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Non avete tempo di allenarvi in settimana? Fate esercizio nel weekend!

C'è chi ha tempo e  costanza di dedicare all'allenamento un'ora a giorni alterni, e chi no. Rimediare nel weekend si può, con un programma di allenamento ad hoc per il weekend.
 

Esercizi di potenziamento muscolare da fare il sabato e la domenica, ciascuno alternato a 90 secondi di attività cardio come step o salto della corda. In media consumerete circa 250 calorie in 30 minuti di esercizio.

 

Vi servono dei pesi o delle bottiglie d'acqua piene e uno step - se ce l'avete. Come attività cardio potete scegliere la corsa sul posto ma ci sono anche altre alternative per il vostro allenamento cardio da 90 secondi:

  • se avete uno step, usate un peso in ogni mano, con le braccia vicine al corpo e i gomiti piegati, e i palmi delle mani che si guardano: salite e scendete dallo step muovendo in modo ritmico le braccia come correndo. Ripetete 25 volte con entrambe le gambe.
  • a corpo libero: in piedi, gambe divaricate, sollevate i talloni e piegate leggermente le ginocchia, tenendo un peso in ciascuna mano con le braccia piegate in modo che i pesi stiano di fronte alle spalle e i palmi delle mani si guardano. Allargate ritmicamente i piedi lateralmente, prima il destro, poi chiudete, poi il sinistro e così via. Tenete le gambe leggermente piegate e ripetete 25 volte.
  • lo stesso esercizio può essere ripetuto muovendo anche le braccia in modo ritmico: alzate le braccia piegate sopra le spalle poi abbassatele all'altezza del torace, mentre vi muovete lateralmente con i piedi.

 

Iniziate ora con la vostra sessione di allenamento e di potenziamento muscolare per il weekend. 30 minuti al giorno e vi sentirete in forma e scattanti!

 
Potenziamento di: Spalle, addominali, gambe

  • 90 secondi di cardio
  • in piedi a gambe leggermente divaricate, con un peso in ciascuna mano, i gomiti piegati con i pesi direttamente davanti alle spalle e i palmi che si guardano, fate un passo indietro con la gamba destra, piegando le ginocchia di 90 gradi. Ora distendete la gamba sinistra e alzate il braccio sinistro verso l'alto, mentre scalciate lateralmente con la gamba sinistra, sollevandola più possibile. Abbassate la gamba destra e il braccio sinistro e ripetete il movimento. Fate da 10 a 15 ripetizioni e poi cambiate lato.
  • 90 secondi di cardio.
  • in piedi a gambe divaricate quanto le spalle, un peso in ciascuna mano, i palmi che si guardano. Piegate le gambe a 90 gradi mentre distendete le braccia di fronte a voi all'altezza delle spalle. I palmi delle mani ora guardano verso il basso. Risalite distendendo le gambe e abbassate le braccia distese portandole all'indietro più che potete con i palmi rivolti all'indietro. Piegate di nuovo le gambe e ripetete l'esercizio, 15 volte.

L'ALLENAMENTO DEL WEEKEND: SECONDA PARTE e TERZA PARTE!

ALLENAMENTO CON LA CORDA

 

Ritagliatevi un'ora tutta per voi nei due giorni del weekend per fare gli esercizi con calma: fate sempre stretching prima e dopo l'allenamento ed eseguite tutti gli esercizi senza fretta.

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