Muscoli della schiena: come eliminare le contratture

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Collo e schiena sono spesso soggetti a contratture a causa dell’errata postura che si assume durante il giorno. Ecco come sciogliere le contratture con i giusti esercizi.

La cattiva postura che ciascuno di noi assume durante il giorno, al lavoro come a casa o durante lo sport, può causare dolori e contratture alla schiena perché sollecita negativamente le ossa e le articolazioni. I muscoli contratti in posizione errata causano dolori anche intensi a collo e schiena.

Con gli esercizi giusti si può cercare da una parte di sciogliere i muscoli per ritrovare la postura corretta e dall'altra di rinforzare i muscoli della schiena ristabilendo i giusti equilibri e riducendo, o eliminando, il dolore.

Schiena: eliminare le contratture con lo stretching e il rinforzo muscolare

Ricordate di abbinate esercizi di stretching e di rinforzo muscolare per sciogliere le tensioni e rendere più forte collo e schiena: la postura migliora, i dolori svaniscono e non ritornano tanto facilmente!

Stretching - Allungamenti del collo
Sdraiatevi a terra a gambe flesse e piedi in appoggio e portate le mani sopra la testa, mantenendole sollevate da terra. Stirate le braccia cercando di allungarvi più che potete senza farvi male.
Potete fare l’esercizio a braccia libere oppure tenendo tra le mani un cuscino o una palla leggera.

Stretching - Distensioni laterali del collo
Sedute o in piedi, prendete la parte sinistra della testa con la mano destra e tirate lentamente il collo verso destra: con questo esercizio distendete il collo e il tratto cervicale fino alle spalle, spesso oggetto di contratture da posizione scorretta.
Mantenete per 4-5 secondi.

Stretching - Posizione yoga del gatto

yoga - posizione del gatto

Mettetevi a quattro zampe in appoggio sulle ginocchia e sulle mani. Inspirando, curvate la schiena verso l’alto partendo dalla zona lombare e arrivando fino al collo e portando il viso verso il petto. Espirando, sollevate la testa e “srotolate” la schiena partendo da collo e spalle e arrivando ai lombari. Ripetete in modo fluido e continuo.

Rinforzo muscolare - Lombari a terra
Mettetevi a pancia in giù, braccia lungo i fianchi e gambe unite. Inspirate, poi espirate sollevando busto e gambe da terra. Tenete gli addominali e i glutei contratti per una migliore esecuzione dell’esercizio e per non sforzare la schiena.

Rinforzo muscolare - Sollevamento braccia gambe

foto By Kennguru (Own work) [CC BY 3.0 (http://creativecommons.org/licenses/by/3.0)], via Wikimedia Commons

Sempre a pancia in giù, portate le braccia in avanti, sopra la testa e tenete le gambe distese. In un movimento unico sollevate le gambe, le braccia e il busto da terra, espirando. Il viso deve guardare verso terra. Abbassate braccia e gambe e busto e ripetete.

Rinforzo muscolare - Piegamenti del busto in avanti
In piedi a gambe larghe e leggermente piegate, sollevate le braccia verso l’alto poi piegatevi in avanti, fino ad avere il busto parallelo a terra. Tenete la posizione per qualche secondo e tornate alla posizione di partenza tenendo la schiena dritta.

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