Come fare defaticamento in modo efficace

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È una delle fasi più trascurate dell'allenamento, eppure il defaticamento è importante perché l'allenamento sia efficace!

Anche se quando vi allenate siete sempre di corsa, dedicate il tempo giusto al defaticamento: è importante per un allenamento efficace.

Il defaticamento a fine allenamento è fondamentale per sentirsi bene e per far lavorare tutto il vostro organismo nella maniera corretta

Alla fine della vostra sessione di allenamento dedicate qualche minuto a distendere i vostri muscoli e a riportare il corpo alle condizioni normali

Rallentate: è sicuramente importante aumentare gradualmente la temperatura corporea e il ritmo del cuore durante la fase di riscaldamento. Lo è altrettanto diminuire gradualmente l'intensità dell'esercizio nella fase del defaticamento. Ad esempio, dopo una corsa è corretto camminare per un po', per rallentare il respiro e il ritmo del cuore, assicurare il corretto ritorno del sangue al cuore. Evitate di interrompere bruscamente il vostro allenamento se non volete incorrere in debolezza e formicolio alle gambe.

Utilizzate un foam roller per distendere i muscoli dopo l'allenamento: vi aiuterà a rilasciare le tensioni, migliorare la mobilità, aumentare il flusso sanguigno e ridurre lo stress. Focalizzatevi sulla densità muscolare per poi arrivare ad allungare grazie allo stretching.

Fare esercizi di distensione e stretching quando i muscoli sono ancora caldi, a seguire un allenamento di tipo cardio o di resistenza è decisamente efficace: una routine di stretching statico aiuta i muscoli a rimanere flessibili e migliora la mobilità delle giunture oltre che la postura complessiva.

Quanto deve durare il defaticamento? Dipende da molti fattori, tra cui il personale livello di fitness, l'intensità dell'allenamento condotto, e i propri obiettivi e il tempo che avete a disposizione. Ecco qualche esempio di esercizio di defaticamento da fare in base alle vostre esigenze.

  1. Allenamento di tipo aerobico a bassa/media intensità come jogging, bicicletta a passo leggero: 3 minuti 
  2. Foam rolling: 15 secondi a esercizio
  3. Flessioni delle spalle, supine a terra: 30 secondi per 2 ripetizioni
  4. Distensioni delle anche, dei quadricipiti, dei muscoli flessori: 30 secondi, per due ripetizioni
  5. Flessioni e torsioni del busto: 30 secondi per due ripetizioni
  6. Posizione del cane a testa in giù per 30 secondi e da ripetere due volte. Esercizio eccezionale per distendere tutto il corpo
  7. Posizione del fanciullo per riposare e ripristinare il corpo alle condizioni iniziali: da 30 a 60 secondi


FONTE Acefitness
FOTO: © lightwavemedia - Fotolia.com

Con il defaticamento a fine allenamento i muscoli non vi faranno male e vi sentirete più rilassate e

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