Mal di schiena: esercizi si, esercizi no - parte 2

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Dite addio al dolore che vi infastidisce nella parte bassa della schiena con gli esercizi giusti per rinforzare i lombari!

Alcuni esercizi aiutano a rinforzare tutta la parte del core, ovvero fianchi, addominali e lombari, garantendo quindi una migliore postura, e un alleviamento dei dolori lombari.

Il dolore nella parte bassa della schiena può essere ridotto o eliminato con gli esercizi giusti che rinforzano la schiena senza sforzarla.

Quali sono allora gli esercizi giusti per eliminare il mal di schiena? Abbiamo cominciato a spiegarveli nel primo post dedicato a Mal di schiena - esercizi si, esercizi no >>

  • Ora continuiamo con altri esercizi: la postura nell'esecuzione è fondamentale per ottenere benefici e non peggiorare la situazione dolorosa.
  • Leggete quindi con attenzione e tenete sempre la fascia addominale contratta per avere stabilità.
  • Fate solo gli esercizi che vi fanno sentire meglio.


Si: distensioni della schiena a terra. Mettetevi a terra a pancia in giù, con le mani sotto le spalle. Spingete con le mani sollevando le spalle da terra. Potete mettere gli avambracci a terra, sotto le spalle, e tenere la posizione qualche secondo.

Si: slanci delle gambe all'indietro. In posizione a quattro zampe, contraete gli addominali e sollevate una gamba dietro di voi, ad altezza delle anche. Tenete per 5 secondi poi ripetete con l'altra gamba. Ripetete fino a 12 volte per gamba e cercate di tenere sempre di più la posizione. Provate anche a sollevare gamba destra e braccio sinistro, allineandoli al corpo. Non inarcate mai la schiena.

Si e no: ginocchia al petto. Rimanete a terra distese sulla schiena, con le ginocchia piegate e i piedi a terra. Portate un ginocchio al petto, tenendo l'altro piede a terra. Tenete la posizione per 30 secondi e poi invertite le gambe. Fate 2 volte per gamba. Non fate questo esercizio alternando le gambe senza appoggiarle a terra, in una sorta di bicicletta bassa: il rischio è sollevare i lombari da terra.

Si: spinte delle anche. Mettetevi a terra a pancia in su, piedi in appoggio a terra, ginocchia piegate. Contraete gli addominali spingendo l'ombelico verso la schiena. Tenete per 10 secondi, respirando profondamente. Ripetete fino a 12 volte.

Si e no: il ponte. Schiena a terra, ginocchia piegate e talloni in appoggio. Spingete i talloni a terra, contraete i glutei e sollevateli da terra, fino a formare una linea retta tra spalle, anche, ginocchia. Tenete 6 secondi, poi scendete a terra con i glutei, riposate 10 secondi e ripetete, fino a 12 volte. Non dovete eseguire l'esercizio se non riuscite a evitare di arcuare la parte bassa della schiena quando sollevate le anche.

Si e no: il sollevamento pesi potrebbe aiutarvi, se fatto bene. Se avete un dolore acuto nella parte bassa della schiena, però, aggiungere stress potrebbe aumentare il rischio di infortunio e di peggioramento del dolore.

Si e no: esercizio aerobico. L'esercizio aerobico serve a rinforzare i polmoni, migliorare il ritmo del respiro, la circolazione del sangue e perdere peso. Camminate, nuotate, andate in bicicletta: potrà aiutarvi a stare meglio: iniziate con sessioni brevi e via via allungate i tempi. Se però avete dolore, meglio optare per il solo nuoto, perché l'acqua vi aiuta a sentire meno il peso del corpo e la schiena ne avrà beneficio. Evitate movimenti bruschi soprattutto di tipo rotatorio.

Si e no: pilates. Il pilates è ottimo per distendere, rinforzare e allenare gli addominali. Potete perciò praticarlo, anche se avete mal di schiena, a patto però di avvisare il vostro insegnante: alcuni movimenti potrebbero dover essere evitati.

Foto © Rob - Fotolia.com

Non esercitatevi oltre i 15 minuti se il dolore non si attenua durante l'esercizio: infatti, man mano che i muscoli si scaldano e si rinforzano, il dolore dovrebbe attenuarsi lentamente.

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