Come iniziare a fare yoga in 30 giorni - prima settimana

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Seconda parte dell'allenamento yoga che insegna a praticare yoga in 30 giorni! Continuate a leggere.

Iniziare a fare yoga non è semplice: bisogna procedere per gradi e via via affrontare posizioni più impegnative. Lo yoga coinvolge mente e corpo, bisogna allenarsi "a tutto tondo".

  • Dopo avervi spiegato nel post precedente come fare stretching ogni giorno, anche la mattina appena sveglie, ora vi spieghiamo come si prosegue nella routine yoga della durata di un mese.
  • Innanzitutto, lo stretching va fatto ogni giorno se possibile: 5 minuti al giorno per eliminare mal di schiena e distendere tutti i muscoli.
  • La routine yoga invece va eseguita 3 volte a settimana. Anche questi esercizi andrebbero praticati la mattina, anche se spesso non è possibile.
  • Dopo lo stretching poroseguite con il saluto al sole, da fare nelle tre sessioni settimanali.
  • Si prosegue con le asana o stretching da sedute.

Ora vi spieghiamo meglio come combinare gli esercizi per ogni giorno della prima settimana.

PRIMO GIORNO:
Iniziate con lo stretching di routine come vi abbiamo spiegato nel primo post, fino alla posizione della montagna.
Aggiungete 3 saluti al sole
Rilassatevi nella posizione Savasana.

SECONDO GIORNO:
Iniziate lo stretching giornaliero
Continuate con tre saluti al sole
Concludete con stretching da sedute (come spiegato più sotto)

TERZO GIORNO: stretching giornaliero completo

QUARTO GIORNO:
Iniziate con lo stretching giornaliero fino alla posizione della montagna
Continuate con tre saluti al sole
Concludete con le posizioni in piedi (come spiegato più sotto)

QUINTO GIORNO: stretching giornaliero completo

SESTO GIORNO:
Iniziate con lo stretching giornaliero
Proseguite con 3 saluti al sole
Pose in piedi (come spiegato sotto)
Stretching da sedute (come spiegato sotto)

SETTIMO GIORNO: stretching

Posizioni in piedi:
Partite con l'asana del cane a testa in giù. Portate il piede destro in avanti, vicino alla mano destra e mettetevi in affondo, spingendo la gamba sinistra distesa dietro di voi e appoggiando entrambe le mani a terra. Le mani devono essere allineate con le dita dei piedi. Spingete il piede sinistro a terra,  e portate le mani in alto nella posizione del Guerriero I.
Espirando, aprite le braccia parallele al pavimento, portando l'anca sinistra all'indietro e finendo in posizione del Guerriero II. Ora espirando, portate la  mano sinistra verso la gamba sinistra e il braccio destro in alto, di fianco all'orecchio destro: portatevi nella posizione del Guerriero inverso. Il ginocchio destro deve rimanere piegato sopra la caviglia destra.
Espirando muovetevi nella posizione dell'angolo esteso, portando il braccio destro in avanti e lasciando cadere la mano destra in basso,  esterna o interna rispetto al piede.
Espirando, distendete la gamba destra entrando nella posizione del triangolo.

Ora ammorbidite il ginocchio destro e portate la mano sinistra verso l'anca sinistra. Muovete la mano destra davanti al piede destro appoggiandola a terra e spingete la gamba sinistra in alto, nella posizione della mezzaluna.

Distendete il braccio sinistro verso il pavimento e guardate verso la mano sinistra.
Concludete con la posizione del cane a testa in giù: riposate per qualche secondo e poi ripetete l'intera sequenza con il lato sinistro.

Stretching da sedute
Iniziate con la posizione del ciabattino, allungandovi con il busto in avanti se riuscite. poi portatevi nella posizione del ginocchio alla caviglia: sistemate la caviglia della gamba destra sopra il ginocchio della gamba sinistra. Tenete le ginocchia basse e le mani appoggiate ai lati dei fianchi. Andate in avanti con il busto se riuscite. Ora posizionatevi in Dandasana e sciogliete le gambe. Ripetete la posizione con la gamba sinistra sopra la destra.
Continuate nella posizione del muso di vacca cercando di piegarvi in avanti con il busto. Iniziate con la gamba destra più in alto, poi ritornate in Dandasana e distendete le gambe. Ripetete con la gamba sinistra sopra la destra. Tornate nella posizione iniziale e distendete la gamba destra in avanti, piegando la sinistra in modo che la pianta del piede appoggi sull'interno della coscia destra. Piegatevi in avanti sulla gamba destra, tenendo il piede destro con la punta verso l'alto in posizione Janu Sirsasana, poi ripetete con l'altra gamba.
Concludete con  la posizione del piegamento frontale, allargando le gambe e spingendole verso il basso mentre vi allungate con la schiena e le braccia in avanti.

SECONDA SETTIMANA: continuate ad allenarvi così!

Foto © gstockstudio - Fotolia.com

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