Come imparare a fare yoga: asana capovolte. Piuma di pavone

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Un'asana capovolta che sviluppa i muscoli di braccia e spalle e migliora l'equilibrio di tutto il corpo.  

La posizione della piuma di pavone, o Pincha Mayurasana rappresenta un'ottima pratica per le posizioni capovolte più complesse. Può essere infatti eseguita anche in autonomia, poiché pur essendo un rovesciamento completo, non ha le controindicazioni di altre posizioni capovolte. Leggete qui per scoprire altre asana capovolte >>

La posizione della piuma di pavone è ottima per esercitare l'equilibrio e tonificare spalle e braccia e tutto il busto.

Inoltre, essa facilita la circolazione nelle gambe e dà benefici in caso di vene varicose ed emorroidi.

Come eseguire la posizione della Piuma di pavone
Prendete una cintura o una sciarpa piuttosto lunga e chiudetela in modo che sia larga quanto le vostre spalle. Infilate dentro le braccia e posizionatela appena sopra i gomiti.

Mettetevi a quattro zampe, con i piedi appoggiati a una parete. Appoggiate i gomiti a terra, con il palmo ben a terra.
Sollevate il bacino distendendo le gambe, allineando gomiti, spalle, schiena. Premete le mani a terra e mantenete la posizione, ripetendola più volte.

Esercitatevi per qualche tempo con questa posizione rinforzando la muscolatura e procedete oltre solo quando riuscirete a tenere la posizione per almeno 10 lenti respiri.

Dalla posizione precedente appoggiate i piedi sulla parete a una spanna dal pavimento. Risalite lentamente lungo il muro con i piedi. Portate le gambe all'altezza del bacino: busto e gambe formano un angolo retto.
Rimanete in posizione e aggiustate la postura: aprite le spalle, spingete le ascelle verso il muro; attivate gli addominali per restare in posizione.

Esercitatevi per qualche tempo con questa seconda parte della posizione.
Ora posizionatevi a quattro zampe ma con le mani vicine al muro. Alzate il bacino poi flettete la gamba sinistra e sollevatela avvicinandola al muro.
Con una spinta, portate la gamba destra verso l'alto, appoggiando entrambi i piedi al muro. Potete aiutarvi appoggiando prima i piedi a una sedia, e slanciando poi le gambe una alla volta.

Alla fine distendete le gambe appoggiando i talloni al muro. Allungate il busto, tenete gli addominali contratti per non inarcare la schiena.
Quando il vostro equilibrio sarà migliorato potrete staccare le gambe dal muro rimanendo in equilibrio sugli avambracci.

Mantenete la posizione fino a 5 respiri e poi fino a 10.
Per uscire dalla posizione fate scendere verso terra una gamba alla volta, controllando il movimento, poi inginocchiatevi e riposate in Balasana.

La piuma di pavone va evitata nel periodo mestruale, in caso di ipertensione, infiammazione di gola, naso, occhi e orecchie, o di problemi al collo.

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