Come fare yoga per chi solleva pesi - Parte 2

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Sollevamento pesi e yoga non si escludono a vicenda, anzi: lo yoga aiuta a guadagnare elasticità e flessibilità.

Per chi solleva pesi non sono importanti soltanto la forza muscolare e la tonicità dei muscoli. Conta molto anche la loro flessibilità ed elasticità, sia nel gesto atletico che nel recupero (leggete qui i primi esercizi).

Muscoli forti e allenati rispondono meglio se sono elastici e flessibili, e si rischiano meno infortuni.

Se vi allenate con il sollevamento pesi o bodybuilding, allora dovete assolutamente provare lo yoga, capace di aumentare la stabilità delle giunture e la mobilità, permettendo maggiore efficacia dei muscoli anche nelle attività quotidiane.
Lo sapete che fare body building non è solo da maschi? Potete ottenere un fisico asciutto e muscoloso ma molto, molto femminile: leggete qui!

Vi illustriamo le posizioni yoga migliori migliori per distendere i maggiori gruppi muscolari migliorando la mobilità di fianchi, caviglie, spalle e schiena.

Posizione della lucertola: partite dalla posizione del cane a testa in giù, leggete qui.
Portate il piede destro tra le mani scendendo in affondo e portate il peso in avanti, per far sì che la coscia destra stia parallela al pavimento restando sulla pianta del piede sinistro, che sta dietro. Portate entrambe le mani su un blocco yoga (o una pila di libri posizionati uno sopra l’altro fino all’altezza di metà polpaccio) posizionato all’interno del piede destro. Tenete fianchi e spalle piatti, rilasciate gomiti e avambracci sui blocchi spingendo a terra il tallone sinistro. Mantenete la posizione respirando per 3-5 volte prima di cambiare lato.

Posizione della piramide: in piedi a gambe unite, portate due blocchi yoga o due pile di libri a ogni lato dei piedi, e con le mani ai fianchi portate il piede sinistro indietro di qualche centimetro, portando le punte dei piedi all’esterno, formando un angolo di 45 gradi. Allineate il tallone del piede destro che sta davanti con il tallone del piede sinistro, che sta dietro. Tenete le gambe distese e inspirate, sollevando il petto. Mantenete la spina dorsale allungata, espirando piegandovi in avanti e rilasciate le mani sui blocchi. Tenete le braccia distese e mantenete la posizione per 3-5 respiri, poi ripetete sull’altro lato.

Posizione del ballerino: piedi uniti e braccia lungo il corpo, inspirate e portate le braccia verso l’alto con i palmi che si guardano. Con il braccio sinistro disteso piegate il destro, portando il gomito a toccare il fianco, con il palmo verso l’alto. Passate il peso sul piede sinistro e piegate il ginocchio destro, portando il tallone verso il gluteo destro con le ginocchia unite. Ora prendete l’interno del piede destro con la mano. Inspirate e portate le dita della mano sinistra verso l’alto. Espirando, spingete il piede destro verso la mano, e la mano verso il piede. Continuate  a sollevare la gamba destra mentre tenete le anche e le spalle piatte e il petto sollevato. Tenete per 3-5 respiri completi. Poi ripetete sull’altro lato.

Posizione del muso di vacca: iniziate seduti sul tappetino, con le ginocchia piegate e i piedi a terra. Portate il tallone destro verso il gluteo sinistro con le dita dei piedi che puntano al lato sinistro del tappetino e allineate il ginocchio destro in avanti. Incrociate la gamba sinistra sopra la destra, con il ginocchio sopra l’altro, mentre le dita del piede sinistro guardano a destra. Tenete un’asciugamano con la mano destra e distendete il braccio in alto, con il palmo in avanti, poi piegate il gomito e portate la mano dietro il collo. Distendete il braccio sinistro lungo il corpo poi piegate il gomito portate la mano dietro la schiena e afferrate l’altro capo dell’asciugamano.  Cercate di avvicinare tra loro le mani, sollevando il petto e arrotondando le spalle in avanti. Mantenete per 5 respiri, poi rilasciate le braccia e le gambe e ripetete sull’altro lato.

Foto © Kzenon - Fotolia.com

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